7 exercícios para tonificar as coxas e o bumbum ainda para este verão.

8 exercícios para tonificar as coxas e o bumbum ainda para este verão!

Lembro como hoje, era o ano de 2012, verão batendo na porta, as mulheres querendo fazer exercícios para tonificar as coxas e eu recebi uma ligação.

Na época, eu tinha acabado de formar. Porém, já havia um burburinho nos bairros da Graça e Corredor da Vitória sobre mim!

Me recordo que em 2012, eu já aplicava alguns protocolos de treino que até hoje são pouco conhecidos pela maioria dos Personal Trainers e isso sempre me possibilitou oferecer resultados rápidos para as clientes que queriam fazer exercícios para tonificar as coxas.

Claro que naquela época meu conhecimento não era nem a metade do que tenho hoje, mas já era o suficiente para ter uma agenda bem movimentada!

E de repente, eu recebi uma ligação de uma moça, que disse:

– Renato, vou viajar com meu novo namorado à praia, daqui a menos de 1 mês e preciso estar bem!

Eu:

– Mas, 1 mês é muito pouco tempo!

Ela:

– Renato, por favor, se vireeeeeeee!

mulher falando ao telefone


Eu aceitei o desafio e fiz um programa com ela!

Claro que eu já conhecia ela da academia que eu supervisionava e ela também conhecia meu trabalho, isso fez com que todo processo ficasse mais fácil, pela confiança que ela tinha em mim.

Uma coisa que deixou ela bem incomodada e com muito desejo de fazer essa viagem com a aparência “bem na fita”, foi que o namorado dela também era Personal Trainer e ela não queria fazer feio! Hehehe!

Então, iniciamos os exercícios para ela tonificar as pernas e o glúteo e o resultado dela foi incrível!

Até hoje, quando eu encontro com ela, conversamos sobre esse período e damos altas risadas!

Agora em pleno 2019, acredito que o objetivo das mulheres para o verão não mudou, acertei?

Por isso, decidi te apresentar 8 exercícios para tonificar as pernas e glúteo ainda para este verão.

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8 exercícios para tonificar as coxas e glúteo:

1. AGACHAMENTO

Vamos começar com o agachamento que é o queridinho da galera!

Este exercício também é um dos meus preferidos para o treino de pernas. Talvez, até hoje, você tenha pensado que ele solicita apenas quadríceps e isso é um grande engano!

O agachamento é um dos exercícios mais completos que se conhece e, na minha opinião, não pode ficar de fora do treino de musculação feminino. Esse exercício, além de solicitar os músculos da perna e glúteo, tem uma ação grande de abdômen e paravertebrais.

Este também é um exercício considerado avançado, porém a sua execução é bastante simples. Ajuste o peso corretamente no suporte, posicione a barra nas suas costas e segure a barra com as duas mãos, posicionando os seus cotovelos para baixo e mantendo suas pernas afastadas na largura do seu quadril.

Para executar basta agachar, tentando alcançar um ângulo menor ou igual a 90°. Tome cuidado para não projetar seu tronco e os joelhos para frente demasiadamente. Após agachar, volte à posição inicial e realize o movimento quantas vezes for sugerido em sua ficha.

mulher  fazendo agachamento.

2. AVANÇO

O exercício avanço é outro exercício que eu gosto bastante de prescrever. Além de trabalhar muito a musculatura da coxa em geral, tanto quadríceps quanto posterior de coxa e glúteo, ele ainda consegue manter a frequência cardíaca elevada por conta da grande solicitação muscular.

Para executar este exercício: fique em pé com um pé na frente e outro atrás, afastados na largura do quadril. Realize o movimento, descendo até o joelho da perna de trás se aproximar do solo. No final do movimento, seus joelhos devem estar fazendo um ângulo de 90°.

Realize o movimento quantas vezes estiver sugerido em seu programa de treino, descanse cerca de 30 segundos e repita o movimento trocando as pernas de posição.

mulher fazendo avanço.

4. AGACHAMENTO BÚLGARO

Esse também é um ótimo exercício para tonificar suas pernas e glúteo! É um exercício pouco utilizado, mas excelente!

O agachamento búlgaro é um exercício que pode ser feito em qualquer local, inclusive em sua casa! Porém, é preciso muito cuidado para executar este exercício e se for iniciante, dobre seus cuidados!

Para executar este exercício você precisa colocar uma das pernas para trás e apoiar o peito do pé no banco.

Ao executar, deixe seu tronco reto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.

Descanse 30 segundos, aproximadamente, e faça a outra perna!

Preste bastante atenção e tenha cuidado ao executar este exercício, porque ele oferece um pouco de instabilidade.

Ilustração do agachamento búlgaro

5. LEG HORIZONTAL

O Leg Horizontal é como se fosse uma variação do Leg 45°, porém tem uma menor atuação de glúteos, por conta da amplitude mais reduzida do quadril. Os ajustes deste equipamento são mais simples.

Ajuste o banco em uma distância que ao iniciar o movimento, seus joelhos estejam em um ângulo igual ou menor que 90°. Para realizar esse exercício, empurre a plataforma, estendendo seus joelhos e volte à posição inicial.

Em alguns equipamentos, o banco é deslocado para trás na hora do movimento e em outros é a plataforma que se move. Não existe um melhor ou pior, eu particularmente gosto mais dos equipamentos que o banco se desloca, mas ambos são eficientes.

mulher fazendo leg horizontal.

6. LEG 45°

A execução desse exercício é mais tranquila, pois existe o auxílio da máquina para que o movimento seja realizado corretamente. Porém, você precisa tomar cuidado ao ajustar o equipamento, para que esteja adequado ao seu corpo.

Uma das primeiras coisas que devem ser observadas é a inclinação do apoio do banco. Mantenha-o na angulação de 45° aproximadamente, não deixe muito deitado e nem muito inclinado para não prejudicar o movimento do quadril.

Depois, ajuste a altura inicial da plataforma de acordo com o seu tamanho. Alguns equipamentos têm uma trava de segurança que devem ser ajustadas para que seu movimento não seja impedido pela trava e para que você não se coloque em risco.

Posicione seus pés na plataforma, afastados na largura do seu quadril e desça a plataforma, conduzindo com seus pés. Realize o movimento de descida, até aproximar a parte anterior da coxa o máximo do seu tronco e volte à posição inicial, realizando o movimento a quantidade de vezes que for sugerida em sua ficha.

mulher fazendo leg 45.

7. STIFF

Esse é um dos exercícios que mais gosto para o trabalho de posterior de coxa, porém é um exercício mais avançado e alguns cuidados precisam ser tomados para evitar lesão. 

Algumas pessoas, inclusive, dizem que o exercício stiff com a barra é prejudicial para a coluna, mas na verdade a má execução dele é o que é prejudicial. O stiff com a barra, quando executado corretamente, pode inclusive fortalecer sua musculatura e proteger sua coluna.

mulher fazendo stiff

Para executar com segurança, se certifique se o peso está bem ajustado para você. Eu sugiro que nas primeiras sessões, se você ainda não tem familiaridade com este exercício, faça o movimento sem a carga e, só após a terceira sessão, aplique um peso coerente com seu nível de treino.

Para executar esse exercício: fique de pé com o tronco reto, contraia o abdômen, mantenha as pernas com distância da largura do seu quadril, flexione ligeiramente seus joelhos entre as pernas e abaixe a barra acima de seus pés.

Ao realizar o movimento, mantenha seu joelho parado e as costas preservando as curvaturas anatômicas, para evitar dores na coluna. Eu gravei um vídeo ensinando a maneira correta para trabalhar posterior de coxa, com o exercício stiff com a barra, sem prejudicar a coluna.

Um detalhe que poucos sabem é que, ao executar com joelhos mais fletidos, existe uma ação maior do glúteo e quando você realiza com os joelhos um pouco mais estendidos a ação maior é da posterior da coxa.

Então, ao descer a barra em direção aos pés, quando você sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa, é hora de voltar à posição inicial. Para esse exercício ser efetivo você não precisa tocar a barra no chão. Respeite sua flexibilidade.

CLIQUE AQUI, ASSISTA O VÍDEO E VEJA PORQUE ALGUMAS PESSOAS SENTEM DORES NA COLUNA FAZENDO STIFF E SAIBA COMO FAZER SEM MACHUCAR A COLUNA

8. BICICLETA ESTACIONÁRIA

Agora você me mata!

Hehehe! Você deve se perguntar:

– Bicicleta estacionária não é para fazer aeróbico?

Sim! Só que tem um detalhe que poucos se atentam! Quando você usa a bicicleta estacionária com o objetivo de fazer um treino aeróbico, existe uma resistência que você precisa vencer para o pedal se movimentar.

mulher na bicicleta e Renato ao lado.

E essa resistência vencida a cada pedalada, se a carga estiver bem ajustada, pode tonificar sua musculatura da coxa e glúteo e ainda te gerar algum aumento de massa muscular.

Inclusive, a depender do protocolo de treino, pode ser gerado uma grande fadiga nessa região e até substituir um treino de perna.

Para executar seu treino na bicicleta ergométrica, sente-se no banco e coloque os pés nos pedais. Estenda uma perna e mantenha a outra flexionada.

Em relação a perna estendida, você precisa ter certeza de que ao estendê-la, você não vai fazer uma hiperextensão, garanta que seu joelho fique semiflexionado ao estendê-lo.

 Quanto a outra perna, quando estiver flexionada deve fazer um ângulo próximo ao de 90°!

Tome cuidado ao realizar as pedaladas para seu quadril não ficar se movimentando muito! Se ele estiver se movimentando muito, para um lado ou para o outro, isso significa que o banco não está bem ajustado.

Você precisa manter seu quadril estabilizado para executar esse exercício corretamente.

CONCLUSÃO

Acredito que desta vez o projeto verão bateu na sua porta! Hehehe!

Alguns pontos são importantes que você tenha total clareza para não se perder durante o processo e se machucar.

Ninguém muda o corpo da noite para dia. Porém, você pode alcançar excelentes resultados se realmente se dedicar ao processo!

Eu lembro que quando essa cliente que citei me ligou querendo fechar esse mês com objetivo de passar o fim de semana na praia com o namorado, ela se dedicou muito e isso fez total diferença!

Sinceramente, não adiantaria eu ter feito a melhor prescrição se ela não tivesse se dedicado de verdade.

Um ponto até mais importante do que os exercícios escolhidos, eu diria que seria a estratégia que vai ser utilizada.

Existem diversos métodos de treino que podem ser utilizados, tanto por iniciantes quanto para avançados, mas existe um período ideal para aplicar cada método.

Se você tiver pouco tempo para treinar e não puder ir todos os dias, acredito que esses exercícios para tonificar as pernas e o glúteo que eu citei acima vão ser muito importantes para você.

Porque com esses exercícios, além de você trabalhar as pernas, você trabalhará o glúteo ao mesmo tempo.

Tome cuidado para não exceder a quantidade de séries por semana e também para não fazer de menos e acabar não gerando nenhum tipo de adaptação em seu corpo.

Além disso, você conhecer esses exercícios não elimina a importância de um personal trainer para te acompanhar e fazer uma periodização de treino para você que dobre seus resultados.

Justamente pensando em te ajudar nesse processo e ter resultados como você jamais teve, eu quero te convidar a conhecer um pouco mais do meu programa de Personal Trainer Online, que tem ajudado mulheres em todo o mundo a ter resultados de verdade.

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Não perca tempo! Algumas mulheres acabam todo ano tendo a mesma sensação de que mais um ano se passou e elas não estão com o corpo que gostariam.

Chegou a sua vez de mudar e se orgulhar de cada parte do seu corpo!

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Um forte abraço e energiaaaaaa!!!

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