Como Fazer Um Treino De Musculação Para Emagrecer, Treinando Apenas 3 Vezes Por Semana?

Como Fazer Treino De Musculação Para Emagrecer, Treinando 3x Por Semana?

Fala, gente fina! Você gostaria de fazer um treino de musculação para emagrecer? Acredito que este é o desejo de muita gente que luta contra a balança no processo de perda de peso!

Além de todo o processo de emagrecimento, que nos tira da zona de conforto, temos um grande rival que sempre compete conosco: a falta de tempo!

A grande maioria das pessoas que quer fazer um treino de musculação para emagrecer, não consegue ir todos os dias à academia e acaba se deparando com uma pergunta: “Será que eu consigo fazer um treino de musculação para emagrecer, fazendo 3 vezes na semana”?

A resposta é: SIM! Você consegue! Neste artigo, eu vou te mostrar como fazer um treino de musculação para emagrecer de maneira eficiente e, o melhor de tudo, treinando apenas 3 vezes na semana.

Agora eu preciso te dizer: Aqui eu não vou te mostrar nenhuma fórmula mágica que vai resolver seu problema de sobrepeso da noite para o dia! Você precisa ter paciência e seguir o plano!

Uma das coisas que eu costumo dizer é que o processo de emagrecimento não é algo que acontece da noite para o dia. Inclusive, eu bato de frente com essas estratégias furadas que prometem resultados rápidos!

Essas estratégias funcionam momentaneamente! A maioria das pessoas que segue essas estratégias engorda novamente e ainda acabam com o metabolismo, tornando o processo de emagrecimento ainda mais difícil!

Mulher gorda que emagreceu e depois engordou novamente.

MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER?

Sim! Quem me segue está careca de saber que eu levanto a bandeira do treino de musculação para emagrecer com unhas e dentes! Rsrsrs!

Talvez você já tenha visto algumas pessoas perdendo horas e horas na academia, em cima de uma esteira, sem ter o mínimo de resultado! Não sei se você também já passou por isso!

Agora você vai entender porque isso acontece e como o treino de musculação para emagrecer vai te ajudar no processo de emagrecimento de maneira eficiente.

Durante muito tempo, falavam que musculação servia apenas para ganhar músculo, apenas para quem queria ficar forte! Porém, hoje temos visto o quão grande são os benefícios da musculação para quem quer emagrecer!

Todo o processo de emagrecimento se tornará mais duradouro se você fizer musculação! Os resultados que a musculação vai gerar em seu corpo são incríveis e quando você perceber os primeiros resultados, não vai querer nunca mais largar a musculação!

Eu te convido a experimentar a musculação para o seu processo de perda de peso!

Posso te afirmar que as estratégias que você já viu anteriormente, baseadas no senso comum, jamais te levarão a lugar nenhum!

Passar horas em cima de uma esteira, pensando apenas no gasto calórico não vai te levar ao seu tão sonhado objetivo!

Pessoas gordas cansadas em cima da esteira.

POR QUE MUSCULAÇÃO E NÃO AERÓBICO?

Durante muito tempo, o processo de emagrecimento estava diretamente relacionado ao gasto calórico e a primeira coisa que se falava ao pensar em emagrecer era: “Coma menos e gaste mais!”

Então, começamos à procura de uma atividade que gerasse maior gasto calórico, para que o emagrecimento fosse possível e adivinha qual tipo de atividade descobrimos que teria alto gasto calórico e de fácil aplicação?

Os exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade! Durante anos isso foi prescrito e aplicado com o objetivo de gerar déficit calórico através do exercício físico…

… realmente as pessoas começaram a gastar mais calorias, mas a perda de gordura não tão satisfatória e isso gerou curiosidades nos pesquisadores!

Algumas hipóteses foram criadas e até que descobriram que gastar calorias durante o treino não está diretamente ligado ao emagrecimento.

O exercício físico tem um papel fundamental no processo de emagrecimento! Porém, não por conta do gasto calórico que ocorre durante o exercício e sim pelas adaptações orgânicas que ele oferece nos pós-treino.

Analisando qual esporte poderia gerar as melhores adaptações orgânicas, nos deparamos com algo contraditório para muitos! A musculação parecia ser uma das atividades que maior promovia essas adaptações e, através de pesquisas, isso foi confirmado!

Não estou aqui anulando todo o papel e importância do treinamento aeróbico! Mas, estou mostrando uma nova vertente que talvez você e muitos profissionais ainda não conhecem!

VARIÁVEIS DA MUSCULAÇÃO

Talvez você esteja se perguntando como fazer um treino de musculação para emagrecer! E isso você precisa realmente saber!

Alguns artigos científicos mostraram que apesar da eficiência da musculação no processo de emagrecimento, ela não pode ser feita de qualquer forma! Existem algumas variáveis que devem ser levadas em consideração para que o processo seja bem-sucedido.

Uma das coisas quem tem mostrado maior importância nos treinos de musculação para pessoas que têm o objetivo de emagrecer é a intensidade e, para que a intensidade esteja bem ajustada, é preciso uma boa manipulação das variáveis.

Mulher fazendo treino de musculação para emagrecer.

Talvez você não saiba, mas a frequência semanal do treino também é uma variável que deve ser levada em consideração. Porém, quando o treino está bem ajustado é possível compensar uma frequência semanal baixa!

Por isso é tão importante que o treino seja prescrito por um profissional capacitado que sabe manipular bem todas as variáveis do treino. Segue abaixo algumas variáveis:

  • NÚMERO DE SÉRIES;
  • NÚMERO DE REPETIÇÕES;
  • FREQUÊNCIA SEMANAL;
  • EXERCÍCIOS;
  • PROTOCOLO DE TREINO;
  • INTERVALO DE RECUPERAÇÃO;
  • INTERVALO ENTRE AS SESSÕES DE TREINO;
  • VELOCIDADE DE EXECUÇÃO;
  • CARGA;
  • DIVISÃO DE TREINO POR GRUPO MUSCULAR.

Todas essas variáveis são importantes e devem ser levadas em consideração. Algumas pessoas menosprezam a manipulação de todas elas e por isso, não têm os resultados esperados.

TREINAR 3 VEZES NA SEMANA EMAGRECE?

Como eu falei acima, são muitas variáveis que precisam ser manipuladas para que o treino seja bem feito e frequência semanal é uma dessas variáveis.

Estudos têm indicado que não é a quantidade de treino em si que vai determinar se você terá resultados ou não, claro que quanto mais vezes você puder ir, melhor. Mas, os resultados serão determinados por diversos motivos.

No processo de emagrecimento ter hábitos saudáveis é um fator muito importante e acredito que você vai concordar comigo. Quando você vai à academia é muito mais fácil, durante todo o seu dia, você ter hábitos mais saudáveis do que nos dias em que você não treinou, não é?

Por isso, eu sou a favor de uma pessoa que quer perder peso, treinar o máximo de vezes que puder! Isso não anula o fato de que um treino de musculação para emagrecer bem elaborado pode ser aplicado 3 vezes por semana e gerar excelentes resultados.

Estudos têm indicado que quando o treino está bem ajustado, não têm tanta diferença de resultados treinar 6 vezes na semana ou três vezes na semana.

É possível uma pessoa que treina 3 vezes na semana, com todas as variáveis bem ajustadas, ter resultados iguais ou até melhores do que alguém que treina 6 vezes, sem manipular bem as variáveis do treino.

Mulher fazendo treino de musculação para emagrecer.

COMO TREINAR 3 VEZES POR SEMANA E TER RESULTADOS?

Um ponto importante é entender que o volume (quantidade de séries e repetições por grupo muscular) semanal do treino deve estar bem equalizado.

De nada adianta você ir várias vezes à academia, se não estiver cumprindo aquilo que os artigos científicos têm indicado como o ponto ideal para ter resultados.

A maioria dos artigos tem indicado que existe um número ideal de séries por grupo muscular por semana e esse número pode ser cumprido em apenas 2 sessões de treino ou fracionado em 6 sessões de treino. Isso depende muito da disponibilidade de cada pessoa.

O número ideal de séries por grupo muscular semanal para iniciantes é de 8 a 10 séries, para pessoas treinadas esses números chegam a 20 séries semanais, por grupo muscular.

Existe também uma quantidade de repetições recomendada, por sessão de treino, para cada grupo muscular que é algo entre 60 a 80 repetições para iniciantes e 120 para avançados.

Um segredo para você conseguir alcançar com tranquilidade essas recomendações é escolher exercícios que trabalham vários músculos, ao mesmo tempo.

Não sei se você já baixou o meu manual dos 9 EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES DA ACADEMIA, se ainda não, baixe porque ele vai te ajudar muito!

Escolhendo os exercícios corretos é possível treinar apenas 3 vezes na semana, com apenas 3 exercícios e sem passar horas na academia.

Mulher fazendo agachamento com o personal Renato Figueiredo.

COMO ESCOLHER OS EXERCÍCIOS PARA OTIMIZAR O TREINO?

Você precisa neste momento ter um pouco de cautela e escolher da maneira correta os exercícios, porque uma escolha errada pode prejudicar os seus resultados ou fazer você passar horas na academia e não ter resultado.

Pense comigo: Se você precisa de 10 séries semanais por grupamento muscular, o ideal é você escolher os exercícios que vão estimular o máximo de músculos e eu vou começar te ensinando um macete.

Exclua ou, pelo menos, reduza da sua planilha de treino os exercícios uni articulares. Eles não são tão eficientes para pessoas que treinam poucas vezes, porque eles trabalham alguns músculos isolados e não um conjunto de músculos, ao mesmo tempo.

Olha só: Se você for treinar perna é melhor fazer 3 exercícios (um para quadríceps, outro para posterior de coxa e outro para glúteo) ou melhor fazer um único exercício que trabalhe os 3 músculos, ao mesmo tempo?

Claro que você vai escolher um exercício que trabalhe três músculos ao mesmo tempo, não é? Ao invés de você fazer cadeira extensora (quadríceps), mesa flexora (posterior de coxa) e glúteo com caneleira (glúteos), você pode escolher o agachamento que trabalha todos esses músculos de uma só vez!

Músculos envolvidos no exercício de agachamento.

Neste vídeo, eu ensino como ganhar coxa e glúteo com apenas 2 exercícios:

Nesta mesma linha de raciocínio, podemos seguir para os exercícios de membros superiores. Ao invés de fazer um exercício para cada grupo muscular, utilizamos exercícios mais eficientes e que trabalham vários músculos, ao mesmo tempo.

Se eu fosse fazer um treino rápido e eficiente, eu elegeria apenas 3 exercícios e te garanto que os resultados seriam notórios!

Esses exercícios são: Agachamento, supino reto e remada baixa. Com estes exercícios você consegue trabalhar eficientemente vários músculos ao mesmo tempo, como: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, adutores da coxa, abdômen, peitoral, tríceps, ombros, costas e bíceps.

Mulher fazendo remada baixa.

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER
3 VEZES NA SEMANA – INICIANTE

O iniciante pode ter resultados expressivos e aqui abaixo eu vou te apresentar um modelo de planilha que vai te oferecer excelentes resultados. Seguir esse modelo de treino não anula a importância do acompanhamento de um profissional capacitado.

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER PARA INICIANTES.

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER
3 VEZES NA SEMANA – INTERMEDIÁRIO A AVANÇADO

No programa de treino para avançados devem ser feitos alguns ajustes para que a quantidade de séries e repetições sejam equivalentes aos estímulos que eles necessitam para ter bons resultados.

Importante lembrar que este é um modelo de treino e não um treino personalizado para você. Procure sempre um profissional capacitado para te orientar e te ajudar a ter resultados reais.

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CONCLUSÃO

Diferente do que muitos pensam, a musculação é uma excelente aliada para quem busca emagrecer. Pensar que musculação é apenas para quem quer ganhar músculo é um grande erro que tem gerado alguns tabus na cabeça de muitas pessoas.

Estudos já têm indicado como a musculação pode beneficiar pessoas que querem emagrecer de diversas maneiras e, não é por conta do gasto calórico promovido durante o treino, mas pelas repercussões orgânicas que o treino de musculação promove em seu corpo.

Eu, particularmente, prefiro muito os resultados e a influência da musculação no processo de emagrecimento do que o treinamento aeróbico. Porém, não é uma musculação feita de qualquer maneira, deve ser levado em consideração cada variável e manipular bem!

Você não deve menosprezar nenhuma das variáveis do treino. A maiorias das pessoas se apega aos exercícios e a carga, esquecendo que existem mais 8 variáveis que devem ser manipuladas para que os resultados sejam satisfatórios.

Quando as variáveis estão bem ajustadas, a quantidade de vezes na semana não será a principal dificuldade para você emagrecer.

Uma pessoa que treina 3 vezes na semana, levando em consideração todas as variáveis que citei acima, tem mais chances de conseguir emagrecer do que uma pessoa que treina 6 vezes na semana sem manipular bem as variáveis.

Uma variável muito importante é a escolha dos exercícios! Escolher bem os exercícios pode ser um divisor de águas para você, principalmente se você não puder passar horas dentro da academia.

Espero que este artigo tenha te ajudado a entender como fazer um treino de musculação para emagrecer, treinando apenas 3 vezes na semana. Se você ficou com alguma dúvida ou gostaria de me fazer uma pergunta, coloca aqui nos comentários que ficarei feliz em te ajudar!

Um forte abraço e energiaaaaaaa!!!

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