COMO GANHAR COXA E GLÚTEO COM APENAS 2 EXERCÍCIOS

Se você tem coxas magras e quer saber como ganhar coxa, finalmente eu vou te ensinar, de maneira simples, como ganhar coxa e glúteo com apenas 2 exercícios!

É isso mesmo! Assim, você não precisa fazer vários exercícios para ganhar coxa e glúteo.

O que pouca gente sabe é que não é a quantidade de exercícios que vai influenciar nesse processo de como ganhar coxa e glúteo e sim os exercícios utilizados e, mais ainda, a estratégia que será utilizada!

ESTRATÉGIA COMPROVADA CIENTIFICAMENTE

Estudos têm indicado que uma estratégia muito interessante para ter perna grossa e também aumentar a massa muscular de qualquer outro segmento muscular é o aumento da intensidade do treino.

artigos comprovando para ganhar coxa deve aumentar intensidade do treino.

Acima de tudo, preciso que você entenda que existem diversas variáveis (exemplo: intervalo de tempo entre as séries, quantidade de séries e repetições, peso e outras.) que devem ser manipuladas no treinamento.

Isso não quer dizer que nesse processo as outras variáveis também não são importantes!

Da mesma forma, todas as variáveis são importantes e devem ser manipuladas! Mas, desta vez iremos tratar apenas umas das variáveis: o exercício.

Em outro momento poderemos falar de outras variáveis que fazem total diferença em seus resultados, mas agora iremos apenas tratá-las superficialmente.

Eu quero que você entenda, de uma vez por todas, que existem diversos exercícios na academia que podem trabalhar coxa e glúteo! Porém, não são todos que farão você ganhar coxa e glúteo ao mesmo tempo.

Sabe como eu chamo esses exercícios que têm esse poder de fazer você trabalhar vários músculos ao mesmo tempo?

Exercícios mais eficientes

 Eu dei esse nome porque com esses exercícios, você pode atingir resultados incríveis passando menos tempo na academia, basta manipular corretamente as variáveis do treinamento.

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Imagem do manual.

Neste manual existem diversos exercícios eficientes que, da mesma forma, são a resposta para você que quer saber como aumentar coxa e glúteo, ao mesmo tempo, com poucos exercícios.

Finalmente, como minha promessa aqui para você é ensinar como ganhar coxa e glúteo com apenas 2 exercícios, eu vou detalhar para você esses dois exercícios e, além disso, mais uma estratégia bem legal!

Do mesmo modo, é importante lembrar que neste processo para ganho e definição de massa muscular, o exercício não é a única coisa que precisa ser bem feita. Fatores como: alimentação, hidratação e descanso também são muito importantes, tá ok?

Um erro brutal…

O erro que muitas pessoas cometem no treino de perna e glúteo é separar o treino de pernas do de glúteos.

Entenda uma coisa: seu corpo está todo interligado e isolar a ação muscular para que apenas um músculo seja utilizado no exercício é quase impossível! Repare que eu não disse que é impossível, eu falei que é quase! Rsrs!

Existem alguns exercícios que isolam os músculos e acabam fazendo com que haja a atuação muscular isolada como: a cadeira flexora, mesa flexora, cadeira extensora e alguns outros.

Porém, a maioria dos exercícios do treino de perna tem a atuação de outros músculos, inclusive do glúteo. No meu manual gratuito dos 9 exercícios mais eficientes da academia eu trago uma abordagem ainda mais detalhada e imprescindível para quem quer treinar mais rápido e ter o dobro dos resultados.

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Se você não tem tempo para perder na academia, gastar horas com treinos e exercícios ineficientes que não te levarão a lugar nenhum ou talvez até te leve ao sedentarismo, certamente você está no lugar certo!

Meninas vendo o site de Renato Figueiredo.

2 EXERCÍCIOS PARA GANHAR COXA E GLÚTEO

O primeiro exercício que irei falar, na verdade, é o queridinho da galera: o agachamento!

Entre mitos e acertos, parece que o agachamento sempre será aquele exercício que gera algumas dúvidas e contradições. Então, vamos lá!

Acima de tudo, o agachamento é um excelente exercício que tem uma ativação muito grande do quadríceps e, durante algum tempo, foi colocado apenas no treino de coxa! O que muitos não sabiam é que o agachamento também solicita muito o glúteo!

A verdade é que o agachamento é um exercício essencial para você treinar de maneira mais eficiente, porque ele solicita todo o seu corpo!

Dentre as dicas de treino que eu posso te dar, uma delas é: Se o agachamento não faz parte da sua rotina de exercícios, implemente ele o mais rápido possível! Além disso, existem diversas maneiras de fazer o agachamento e você deve ver qual melhor você se adapta.

Uma das maneiras de fazer agachamento é com a barra solta e, inclusive, é uma das mais usadas!

COMO EXECUTAR O AGACHAMENTO

Posição inicial

Fique em pé, afaste seus pés na largura do seu quadril aproximadamente, contraia o abdômen e apoie a barra atrás do seu pescoço, com uma leve projeção da cabeça para a frente!

Modo de execução

Assim, com a barra apoiada atrás da cabeça, faça um agachamento total, contraindo o abdômen! Importante que você também saiba que o agachamento total não é lesivo e nem contraindicado para qualquer pessoa!

Renato realizando o agachamento.

Realmente, em alguns casos, agachar totalmente não é indicado! Um exemplo clássico é de pessoas que tiveram rompimento do ligamento cruzado anterior (LCA)! Essas pessoas não devem agachar total, devido a instabilidade do joelho.

Além disso, outro detalhe importante que deve ser observado na execução do agachamento é não projetar o seu tronco para frente ao executar o movimento! Assim, algumas pessoas também têm dificuldade de fazer agachamento total por diversos motivos!

Da mesma forma, um dos motivos que mais impossibilitam as pessoas que fazem musculação de fazer um agachamento total de qualidade é a falta de mobilidade articular que neste exercício é importantíssima, além de uma boa coordenação motora.

Dentre os locais que tem uma exigência de mobilidade articular para execução correta do exercício, podemos citar o tornozelo e o quadril. Muitas pessoas não sabem, mas o problema da má execução e de comprometimento do movimento pode ser devido a falta de mobilidade.

Outro detalhe importante: Se você não tem mobilidade suficiente para agachar total, não adianta forçar! Porque se você continuar tentando com a execução errada, você pode se machucar severamente.

Neste caso, o primeiro passo é fazer um trabalho de mobilidade articular correto, para melhorar a sua mobilidade nessa região e assim depois iniciar o trabalho com grandes amplitudes, que é importantíssimo se você quiser aumentar o seu glúteo também!

CONFIRA A EXECUÇÃO CORRETA DO AGACHAMENTO PARA GANHAR COXA

Eu vou disponibilizar para você um vídeo que faz parte do material que eu disponibilizo através de uma área vip para os meus clientes do Personal Trainer Online, mostrando a execução do agachamento!

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Como eu disse, existem várias maneiras de fazer agachamento, uma delas é o agachamento solto com a barra, como já citei anteriormente e abaixo vou citar algumas outras formas:

  • Agachamento no Smith;
  • Agachamento Sumô;
  • Agachamento com Halter;
  • Agachamento Hack Machine;

E outros!

O SEGUNDO EXERCÍCIO É O LEG 45°

O leg 45° é um excelente exercício para o trabalho de coxa e glúteo também! Porém, não podemos considerar ele tão completo quanto o agachamento, porque o agachamento além de trabalhar coxa e glúteo tem a solicitação de músculos como abdômen e paravertebrais, tornando ele um exercício bem global!

O leg 45° tem uma vantagem em cima do agachamento que é a facilidade na execução! Ele é mais fácil de ser executado, porque é um exercício realizado na máquina e, consequentemente, não precisa de tanta coordenação para executar ele.

Além disso, alguns cuidados devem ser tomados também ao realizar o leg 45° e um deles é abusar da amplitude de movimento quando se tem pouca mobilidade articular. 

Um erro muito comum que as pessoas cometem ao realizar o leg 45° é tentar aumentar a amplitude compensando com a coluna, fazendo uma flexão desnecessária que, como resultado, pode gerar sérios prejuízos para os discos intervertebrais!

CLIQUE AQUI E CONFIRA ESTE VÍDEO QUE GRAVEI MOSTRANDO O CERTO E ERRADO AO REALIZAR O LEG 45°

Assim, mesmo o Leg 45° não sendo um exercício lesivo, algumas pessoas com complicações podem sentir algum desconforto, principalmente pessoas que tem algum tipo de complicação na região lombar!

Mulher fazendo leg45 para aumentar coxa e glúteo.


E agora, o que e como fazer com esses dois exercícios para ganhar coxa e glúteo?

Vamos lá! Agora eu vou te ensinar como turbinar de maneira rápida seu treino com estes dois exercícios sem me aprofundar muito em cada variável!

Estudos têm indicado que algo entre 10 séries por grupamento muscular, semanalmente, são suficientes para gerar bons resultados de aumento de massa muscular. Sendo assim, já que se trata de dois exercícios tão completos, certamente a conta fica bem fácil!

Como resultado, você não precisa de mais nenhum exercício para trabalhar seus músculos da coxa e do glúteo, você precisa apenas desses dois exercícios e pronto! 

Ou seja, seu treino pode durar apenas 10 minutos e você ter resultados incríveis. Então, vamos supor que você treine 4 vezes na semana e divida seu treino em A e B. Um dia você treina pernas e glúteo com esses dois exercícios e no outro dia você treina braços!

Se você precisa de apenas 10 séries por semana para cada grupo muscular, significa que você precisa apenas treinar dois dias e cada dia fazer 5 séries totais apenas, três séries de um e duas séries de outro.

Qual você vai fazer, três ou duas séries, fica a seu critério! Eu sempre prefiro focar no agachamento por ser um exercício tão completo, mas isso não é regra! Fica a seu critério, certo?

Mas se você treinar 3x por semana…

Dessa forma também é possível fazer um programa bacana que gere resultados de maneira rápida e eficiente!

Neste caso, você pode treinar tudo três vezes por semana! Fazer um treino misto, que tenha alguns exercícios de braço e usar o agachamento e o Leg 45° de maneira estratégica para ganhar tempo e aumentar ainda mais seus resultados de coxa e glúteo.

Lembrando que você precisa apenas de 10 séries por semana para cada grupo muscular! Assim, se você treinar três vezes por semana esses exercícios fazendo duas séries, você terá na semana, 12 séries!

Sendo assim, não tem desculpas para você não ter resultados com o treinamento! A verdade é que você precisa treinar de maneira inteligente porque você vai parar de perder tempo e ter mais resultados!

Clique aqui e confira este vídeo que eu fiz falando do agachamento e do Leg 45° para você ter o máximo de informação possível para turbinar seu treino e dobrar seus resultados!

CONCLUSÃO

Portanto, a musculação é a principal atividade que gera aumento de coxa e glúteo! Além disso, não basta uma prática de musculação para adquirir o corpo dos sonhos! Algumas coisas devem ser observadas, como:

– Intensidade do treino

Essa variável foi negligenciada durante algum tempo. Porém, pesquisadores têm mostrado a importância de manipular ela da maneira correta ainda mais! Contrariando o que muitos pensam, a intensidade do treino não tem relação apenas com a carga, porque existem outras formas para manipular e adequar a intensidade do treino (intervalo, séries, repetições …).

– Exercícios corretos e mais eficientes

É certo que nas academias existem diversas opções de exercícios, porém alguns trabalham de maneira muito limitada alguns músculos específicos e isolados! Entretanto, se você quer e precisa ganhar tempo, a solução é fazer exercícios que trabalham o máximo de músculos: os famosos exercícios mais eficientes!

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– Alimentação adequada

Da mesma forma, a alimentação influencia e muito nos seus resultados. Então não adianta ter um programa de treino totalmente adequado e com todas variáveis bem manipuladas para gerar efeitos que induzem ao ganho de massa muscular, se a sua alimentação não favorece a este ganho. Certamente, você precisa ter uma alimentação adequada para o estímulo proposto pelo treino.

– Quantidade de séries por grupo muscular

Nem mais nem menos! Nas academias as pessoas exageram fazendo muitas séries de exercício para cada grupamento muscular, sem nenhuma necessidade! Além disso, muitas vezes esse exagero de séries pode ser prejudicial para o seu aumento de massa muscular e fazer “de menos” também não irá gerar as adaptações necessárias.

Um detalhe que você não pode esquecer é de não separar, jamais, o treino de coxa e glúteo! Porque esses dois exercícios trabalham de maneira muito eficiente tanto glúteo quanto coxa! 

Portanto, se o seu problema é falta de tempo para treinar, agora isso não é mais desculpa! Certamente, você pode ter excelentes resultados com poucos exercícios!

Você já sabia que com apenas dois exercícios você pode trabalhar coxa e glúteo? Se tiver alguma dúvida sobre o assunto me conta aqui nos comentários que, logo em breve, te responderei!

Um forte abraço e energiaaaaaaaa!

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