Mulher segurando joelho doendo.

Dores No Joelho: Como Melhorar Dores No Joelho

Fala, gente fina! Muitas pessoas se queixam de dores no joelho!
A verdade é que independente de idade, sexo ou estado civil (rsrsrs), todo mundo já sentiu alguma dorzinha em alguma articulação.
Em relação as dores no joelho, tanto homens quanto mulheres podem desenvolver esse tipo de dor, porém as dores no joelho são muito mais frequentes em mulheres.

Geralmente, mulheres brancas, idosas, com sobrepeso ou obesidade têm muito mais probabilidade de sentirem dores no joelho.

As causas de dores no joelho podem ser as mais diversas, desde uma lesão ocasionada por uma prática esportiva ou até uma estrutura anatômica.

O ideal para saber a causa das dores no joelho é fazer um exame de imagem para identificar quais estruturas estão abaladas e o que está gerando dor, para que o diagnóstico seja correto e o tratamento adequado.

Normalmente, quando a causa das dores no joelho foi um trauma, por conta de um determinado esporte ou qualquer outro motivo, é mais fácil para identificar qual estrutura foi comprometida e o motivo da dor. Basta analisar como foi o trauma ou o movimento que ocasionou a lesão. Mas, mesmo assim é importante realizar os exames de imagem e alguns outros testes também que ajudarão a entender o motivo das dores no joelho.

Mulher sentada com as mãos no joelho e com dor.

O QUE PODE GERAR DORES NO JOELHO?

Na verdade, diversas coisas podem favorecer as dores no joelho e têm sido motivo de muito estudo o tratamento e prevenção de dores no joelho!

Inclusive das coisas que podem gerar complicações a esta articulação, existe uma prática simples e que muitos consideram inofensiva, mas se mal estruturada pode acabar com seu joelho que é: a musculação!

Eu atendo em diversos condomínios e academias e o que eu mais vejo por aí são pessoas treinando de maneira errada, expondo muito as articulações.

Uma das articulações que mais sofrem, tadinhas, são: joelho, coluna e ombro!

POUCOS SABEM DISSO…

O que poucas pessoas sabem é que a musculação quando bem estruturada pode te livrar de diversas dores, inclusive do joelho!

Mulher treinando pernas na máquina de forma correta.

Muitas pessoas têm medo de fazer musculação e se machucar! Só que o problema não está no treinamento resistido!


O problema está na má estruturação de treino que leva muita gente a desenvolver dores no joelho.

CONFIRA ESTE VÍDEO QUE EU MOSTRO COMO MELHORAR DORES NO JOELHO COM APENAS 1 EXERCÍCIO

Existem muitas lesões no joelho que podem desenvolver dores no joelho. Aqui citarei algumas:

  • Tendinopatia Patelar: É uma inflamação do tendão patelar bem comum em pessoas que praticam esporte e repetem demais o mesmo movimento, como: futebol, corrida de longa distância, vôlei, basquete e outros.
  • Condromalácia Patelar: Essa é uma das complicações mais comuns, principalmente entre as mulheres. A característica da condromalácia patelar é um amolecimento e um desgaste da cartilagem da articulação na parte de trás da patela, geralmente na porção lateral. Normalmente, esta lesão tem maior incidência, como dito anteriormente, em mulheres e em pessoas que praticam ciclismo, patinação, esqui e outros.
  •  Lesão do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) – O LCA é o mais fraco dos ligamentos cruzados. É muito comum essa lesão em pessoas que praticam esportes. Geralmente, essa lesão acontece quando os músculos que circulam o joelho estão muito fadigados a ponto de não protegerem os ligamentos.
  • Lesão de LCM (Ligamento Colateral Medial) – O LCM funciona como estabilizador lateral da parte interna da coxa. Esse tipo de lesão pode ser ocasionado por um golpe na parte lateral do joelho. Pessoas que sofrem dessa lesão, às vezes relatam que escutam estalos no momento da lesão.
  • Lesão no Menisco: Como o ligamento colateral medial se insere no menisco medial, uma lesão no LCM geralmente resulta na lesão do menisco. A ruptura do menisco é a lesão de joelho mais frequente, sendo que a do menisco medial é dez vezes mais frequente do que a do menisco lateral. Uma das mais comuns causas do rompimento do menisco é por conta da combinação de uma rotação interna ou externa junto com a sustentação do peso no solo.
Parte óssea do joelho com dor.

O QUE FAZER PARA TRATAR CADA UMA DESSAS LESÕES E REDUZIR AS DORES NO JOELHO?

Tendinopatia Patelar 

A recuperação musculoesquelética para pessoas com tendinopatia patelar pode ser feita de duas formas: conservadora ou cirúrgica.

Quanto mais rápida for a intervenção, mais rápida será a recuperação. O ideal é iniciar logo com alongamento dos músculos anteriores e posteriores da coxa.

O fortalecimento do quadríceps é muito importante para a recuperação da tendinopatia patelar. Um dos exercícios que é de fundamental importância é o agachamento. Algumas pessoas têm medo de realizar o agachamento, mas esse exercício é poderoso.

Além do agachamento, um exercício que poucos sabem que é bem interessante fazer é o de dorsiflexão do tornozelo. Esse exercício tem se mostrado excelente no trabalho de recuperação de tendão patelar.

O ideal é que, após a lesão, algumas atividades sejam limitadas e somente depois que as dores estiverem melhores, deve voltar a realizar as atividades normais. Voltar às práticas esportivas antes da recuperação pode retardar o processo.

Condromalácia Patelar

A princípio, essa complicação deve ser tratada de maneira conservadora, sem necessidade de cirurgia.

Um cuidado importante que você deve ter, se tiver condromalácia patelar, é em relação as escadas. Subir e descer escadas demasiadamente pode agravar a lesão.

Esse é um tipo de lesão que piora com o tempo e não melhora apenas com repouso é preciso tratamento.

Uma dica importante em relação a essa lesão é manter ao máximo o equilíbrio dos músculos que envolvem essa articulação.

Pessoas com condromalácia patelar não precisam parar de se exercitar. Apenas se houver relatos de dores fortes a ponto de impedir a realização de movimentos básicos.

O tratamento da condromalácia patelar inicialmente deve ser conservador, apelando para a cirurgia apenas se o tratamento conservador não resolver.

No tratamento conservador, alguns exercícios devem ser priorizados e, para espanto de todos, mais uma vez o agachamento entra na lista de um dos mais indicados para complicações no joelho.

Mulher fazendo agachamento.

Além do agachamento, o Leg 45⁰  e o Leg Horizontal podem fazer parte do programa de treino de pessoas com condromalácia patelar.

Mulher fazendo leg horizontal.
Leg Horizontal

Mulher fazendo Leg 45.
Leg 45

Alguns estudos têm indicado a cadeira extensora como um excelente exercício para melhorar dores no joelho, clique aqui e confira este vídeo explicando como melhorar suas dores no joelho, apenas com a cadeira extensora.

Existe também um equipamento que pode ser utilizado no programa de treino de pessoas com condromalácia patelar com o objetivo de fortalecer os músculos que envolvem essa articulação e como uma opção de treino aeróbico. Estou falando da bicicleta estacionária.

Mulher fazendo bicileta estacionária.

Além de ser excelente para fortalecer os músculos da região, vai te ajudar a se manter fazendo um treino aeróbico.

Ah! A inclusão de exercícios de alongamento é de fundamental importância, principalmente de posterior de coxa e glúteo.

Lesão de LCA

O tratamento para essa lesão depende muito do cliente! Existe a possibilidade de manter um tratamento sem cirurgias, mas se você sofreu essa lesão e quer se manter em atividade que exerce algum estresse rotacional e mudanças de direção, você precisará fazer a cirurgia.

A verdade é que essa decisão é sempre difícil de ser tomada. Para potencializar a recuperação do LCA, a prática de musculação é de fundamental importância.

Como essa é uma decisão bem difícil, eu listei algumas condições em que optar pela cirurgia seria o ideal. São apenas condições, a decisão é sua e ninguém pode e nem deve decidir por você.

POSSÍVEIS CONDIÇÕES PARA FAZER CIRURGIA DE LCA:

  • Ser uma pessoa extremamente ativa;
  • Não querer mudar seu estilo de vida;
  • Ter lesionado outros ligamentos ou meniscos;
  • Muita instabilidade durante as atividades;
  • Não teve bons resultados com o tratamento conservatório, depois de 6 meses.

Em relação aos exercícios de fortalecimento, você precisa priorizar os músculos de posterior de coxa e panturrilha.

Posterior de coxa e panturrilha em destaque.

Em relação aos de posterior de coxa, cabe o uso da: cadeira flexora, mesa flexora. Por serem exercícios na máquina tornam-se mais seguros para iniciar o trabalho.

Para o trabalho de panturrilha é ideal o uso de exercícios que mantenham os joelhos estendidos, como a máquina de panturrilha em pé ou, se na academia não tiver essa máquina, você pode usar um dos Legs.

Em relação a musculatura do quadríceps, ela pode e deve ser trabalhada também. Porém, a cadeira extensora, inicialmente, não é uma boa opção. O ideal é usar exercícios que ativem juntamente com o quadríceps, posterior para estabilizar o movimento.

Com tranquilidade e tomando cuidado com o ângulo de trabalho, você pode fazer: agachamento, avanço, leg horizontal ou 45° e como opção de treino aeróbico e exercendo um excelente papel na recuperação, opte pela bicicleta estacionária e escada.

Um detalhe que poucos sabem é que exercícios de propriocepção também devem fazer parte do programa de treino de pessoas com lesão de LCA.

Lesão de LCM

Esse é um tipo de lesão que geralmente pode se manter conservador. Porém, em casos de ruptura total, realmente a intervenção cirúrgica é necessária para que essa lesão não provoque uma lesão no menisco medial.

O fortalecimento dos músculos que envolvem a região do joelho também é de fundamental importância para que os músculos auxiliem na estabilização do joelho.

Além dos exercícios-chaves que ativam vários músculos ao mesmo tempo e dão uma certa estabilidade ao realizar o movimento, como: Leg 45°, Leg horizontal, Agachamento e Avanço, tem um outro exercício muito importante neste processo de fortalecimento dos adutores, que é uma adução do quadril em pé.

Fazer esse trabalho de fortalecimento na cadeira adutora não iria ser tão proveitoso como fazer em pé. Então priorize trabalhar os adutores da coxa em pé, no cross over ou com o uso de borrachas elásticas.

Lesão de Menisco

O tratamento de lesão de menisco pode também ser cirúrgico ou não! Caso você tenha desenvolvido essa lesão e tenha o desejo de fazer um tratamento mais conservador, assim que os sintomas de dores desaparecerem, você já poderá retornar as suas atividades normais.

Em relação aos exercícios não existe muitas restrições, o importante é manter uma simetria entre os músculos envolvidos. Então, não exagere!

Os exercícios recomendados aqui, podem ser: cadeira extensora, mesa ou cadeira flexora, agachamento, avanço, leg 45° ou horizontal.

No programa de treino para recuperação de menisco, também é interessante acrescentar treinos com a bicicleta estacionária e a escada ergométrica.

COMO DEVEM SER APLICADAS ESSAS DICAS

Pensando, inicialmente, em um programa de recuperação de movimentos, realizar alongamentos dos músculos indicados para cada lesão, realizando 2 séries de 20 a 30 segundos.

Mulher fazendo alongamento.

Depois de realizar os alongamentos, o trabalho de fortalecimento muscular deve ser iniciado. Todos os exercícios citados para cada lesão podem ser inclusos em seu programa, sem nenhum problema.

Inicie realizando 2 séries de 10 repetições. Na 3ª semana aumente para 3 séries e a partir do 2⁰ mês faça 12 repetições.

Depois do trabalho de fortalecimento realize o trabalho aeróbico, nos aparelhos indicados. Faça nas 2 primeiras semanas apenas 10 minutos e a cada 3 semanas aumente 5 minutos até alcançar 20 minutos de treino. Quando você alcançar 20 minutos é hora de aumentar a carga. Realize esse acréscimo de carga com moderação.

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CONCLUSÃO

Existem diversas causas para dores no joelho, o ideal é identificar qual tipo de lesão está influenciando a sua dor, através de testes e exames.

Após identificar, é importante salientar que cada lesão tem um tratamento específico! Se certifique qual a sua lesão e veja aqui acima como deve ser o tratamento com exercícios.

Geralmente, existem duas possibilidades de tratamento: a cirúrgica e a conservadora. Na grande maioria das vezes, o tratamento conservador parece surtir bons resultados.

Importante que você saiba também que, mesmo com essas informações bastante úteis para um direcionamento no tratamento dessas lesões, jamais substituirá o acompanhamento de um profissional para prescrever e evoluir seu treino.

Então, procure um profissional capacitado para analisar o seu caso, prescrever um treino específico para você, que gere resultados de verdade e te livre de qualquer complicação.

Me diz uma coisa, você sente alguma outra dor no corpo? Pode ser dor óssea, articular ou muscular! Se você sente algum tipo de dor, coloca aqui nos comentários que eu vou ficar feliz em te ajudar.

Um forte abraço e energiaaaaaa!            

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