NÃO FAÇA EXERCÍCIO EM CASA SEM LER ISSO…

Como posso fazer exercício em casa?”

Eu estava viajando com a minha família em um período de recesso, quando comecei a receber mensagens de meus clientes do Personal Online querendo saber como fazer exercício em casa na quarentena…

Todo ano eu e minha família tiramos um período de recesso para recarregar as energias, aproveitarmos mais um pouco o tempo juntos e conhecermos algum local que ainda não fomos!

me mandaram mensagem para saber sobre exercício em casa quando eu estava em uma viagem

Desta vez, decidimos ir para Campos do Jordão…

No dia da nossa viagem já existiam algumas recomendações e cuidados que deveriam ser tomados por quem fosse viajar.

Mas, ainda não tinha nenhuma contraindicação em relação a viagens aqui no Brasil!

O que não estava sendo recomendado era viajar para fora do país, mas aqui no Brasil parecia que tudo ainda estava controlado e não havia contraindicação para viagens domésticas!

Então viajamos com nossas máscaras e animados para conhecer Campos do Jordão!

Chegamos a São Paulo, Aeroporto de Guarulhos, o motorista da agência de turismo nos pegou no aeroporto e nos levou ao nosso primeiro destino…

No caminho, até conversei com ele para saber como estavam as coisas em São Paulo a respeito do COVID-19 e ele disse:

“Rapaz… está tranquilo! Teve um caso ou outro! Outras doenças estão matando mais do que o coronavírus e sem pânico!”

Isso me deixou até mais tranquilo, porque achei que em São Paulo a coisa estava feia e todos estavam em pânico…

Chegamos ao nosso destino e começamos a fazer alguns passeios!

ainda tinha alguns passeios para fazer! Mas os alunos queriam saber como fazer exercício em casa na quarentena

Porém, da noite para o dia, meu celular não parou de apitar!

Mensagens de várias pessoas, amigos, familiares e alunos perguntando como nós estávamos, mandando a gente voltar que o Aeroporto de Salvador iria fechar…

Os alunos mandando mensagem comunicando que as academias estavam fechadas, como poderiam fazer exercício em casa na quarentena! Caramba!

Para mim foi tudo muito repentino, assustador e muito desafiador também!

Nesse momento precisava tomar decisões para preservar minha família, voltarmos para Salvador com tranquilidade e tinha que dar orientações aos alunos do Personal Online conseguirem fazer exercício em casa na quarentena!

Graças a Deus, consegui antecipar nosso vôo e chegamos bem a Salvador!

Estávamos previstos para voltar no dia 21 de março (sábado) e voltamos na quinta, 19 de março!

Menina… Quando eu cheguei, precisei sentar na frente do computador e montar a estrutura de exercício em casa na quarentena para os meus alunos do Personal Online!

Ficou muito boa a estrutura e eles amaram essa ideia de exercício em casa para preservar os resultados que eles estavam tendo na academia!

Quando eu percebi o poder de um exercício em casa bem sistematizado e como as mulheres podiam se beneficiar de um programa de exercício em casa na quarentena para terem resultados, decidi fazer algo para ajudar o máximo de mulheres que eu pudesse!

Inicialmente, disponibilizei de graça o meu Programa Mulher Ativa que ajuda mulheres a emagrecer, tonificando pernas e glúteos em casa, sem nenhum equipamento! Foi um sucesso!

Porém, esse programa foi todo estruturado para ajudar mulheres iniciantes a emagrecer, tonificar pernas e glúteo, sem equipamentos apenas com exercício em casa e não pra ajudar mulheres que têm um histórico de treinamento com a musculação!

Decidi então que precisava fazer algo!

Afinal de contas, os diversos programas que vi pela internet de exercício em casa na quarentena tinham um pequeno problema…

O PROBLEMA DOS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO EM CASA NA QUARENTENA…

A maioria dos programas de exercício em casa que vi algumas pessoas fazendo, é cheio de exercícios de pulinhos e dancinhas e nenhum exercício que te ajude a emagrecer de verdade!

Além disso, eles não são sistematizados!

Na verdade, não podemos nem chamar, esses programas de exercício para fazer em casa na quarentena, porque são aleatórios: cada dia uma novidade, sem periodização.

Eles podem até ser divertidos e fazer você suar para caramba! Mas, não funciona para emagrecer, principalmente para você, que já treina!

Só para você entender porque estou falando isso, exercício é algo sistematizado, progressivo e parametrizado, atividade é qualquer gasto calórico promovido pelo seu músculo e é o que esses programas te oferecem!

E a verdade é que: o que vai te ajudar a emagrecer é exercício físico e não atividade física!

Eu costumo dizer que esses programas podem ser chamados de Atividade em Casa e não Exercício em Casa!

PARE DE FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM CASA

Percebendo que muitas mulheres estavam se enganando fazendo essas atividades, achando que estariam resolvendo o problema delas, decidi dar um passo um pouco maior e criei um grupo no WhatsApp para ajudar essas mulheres a se manterem ativas na quarentena.

Eu sistematizei todo o programa de treino delas, de maneira progressiva para que elas pudessem ter resultados com exercício em casa na quarentena, e tenho que te dizer, está sendo incrível esse grupo!P

Uma pena que esse grupo já está com as portas fechadas! Não tenho mais condições de abrir para ninguém, porque as mulheres já estão bem engajadas e percebendo os resultados, através do treino que disponibilizei para elas!

Mas, eu também não posso apenas te dizer para parar de fazer atividade física em casa, sem te dar uma solução para fazer exercício em casa na quarentena! Rsrsrs!

Eu vou te ensinar como fazer Exercício em Casa de verdade, emagrecer e tonificar pernas e glúteos como as meninas lá do grupo estão fazendo!

COMO FAZER EXERCÍCIO EM CASA…

O nosso programa de treino foi dividido em A e B!

TREINO A:

O treino A é musculação pesado com o peso do próprio corpo e usando alguns utensílios simples que você tem em casa. Nada mirabolante!

PROGRAMA DE EXERCÍCIO EM CASA PARA TONIFICAR O CORPO

AFUNDO

3 séries de 12 repetições – velocidade lenta. Descanso de 30 segundos entre as séries, após fazer nas duas pernas.FOTO MULHER ATIVA

exercício em casa afundo

Este exercício é excelente para trabalhar coxa e glúteo e é excelente para fazer em um programa de exercício em casa. Afinal, ele oferece grande estimulo aos músculos, sem nenhum equipamento!


AGACHAMENTO

4 séries de 15 repetições – velocidade lenta. Descanso de 30 segundos entre as séries.

exercício em casa agachamento

O agachamento é o queridinho da mulherada que está treinando em casa. Ele é um exercício simples e fácil de fazer!

Mas, como você já treina musculação, o estímulo dele pode ser muito fraco se você não controlar a velocidade e os intervalos corretamente!

ELEVAÇÃO DA PELVE UNILATERAL

3 séries de 12 repetições . Descanso de 30 segundos entre as séries, depois de fazer as duas pernas.

EXERCÍCIO EM CASA ELEVAÇÃO DA PELVE UNILATERAL



Este exercício é muito pouco usado, mas é poderoso demais para quem quer tonificar o glúteo!

Além de trabalhar muito o glúteo, ele solicita sua posterior de coxa, que é um músculo que muita gente tem negligenciado nesses treinos em casa.

Negligenciar o treino de posterior de coxa pode te gerar 2 problemas:

1° Deixa sua perna assimétrica e com aspecto feio;

2° Pode te machucar, por ter um desequilíbrio entre a parte anterior da coxa e a posterior. Sabe aquela história de que a corda sempre quebra do lado mais fraco? Pois é… Se sua posterior de coxa não acompanhar a evolução do seu quadríceps, ela não vai aguentar e você terá 75% de chances de se lesionar!

APOIO COM JOELHO

3 séries de 12 repetições. Descanso de 30 segundos entre as séries.

Começamos aqui os exercícios de braço!

O apoio com o joelho no solo é muito bom. Com ele, você além de trabalhar peitoral vai trabalhar abdômen e o músculo do tchau!

MERGULHO

3 séries de 12 repetições – velocidade lenta. Descanso de 30 segundos entre as séries.

Aqui você vai gostar! Treinar o músculo do tchauzinho para ficar durinho é TOP, não é?

Faça bem devagar este exercício e sinta“queimando” o músculo!

ISOMETRIA NA TOALHA + REMADA NA TOALHA

Faça adução da escápula com isometria na toalha, por 25 segundos e sem intervalo faça a remada na toalha, 12 repetições. Depois de fazer os dois exercícios conjugados, descanse por 30 segundos e repita a série mais 2x!

Assista ao vídeo e aprenda a execução dos exercícios:


Essa invenção com a toalha para você fazer exercício em casa na quarentena deu certo!


Geralmente, as mulheres têm muita dificuldade de fazer exercícios em casa paras as costas e essa musculatura é muito importante para você!

Se seus músculos das costas não tiverem bem fortalecidos você pode se lesionar ou ficar com uma postura horrível, aumentando até a barriga e deixando os seios caídos!

Então, não deixe de fazer esse exercício!

REMADA CURVADA

Encontre um peso que fique bem ajustado e faça 3 séries de 12 repetições para cada lado com descanso de 30 segundos entre as séries.

Este é outro exercício importantíssimo para as costas e você pode fazer usando uma panela de pressão fechada (se ficar leve, coloque algo dentro dela) ou fazer uma “marombinha” com seus produtos de limpeza!

Desta forma, você finaliza o seu treino A e descansa, aproximadamente, 12 horas para fazer o próximo treino, nesse caso o treino B!

O treinamento B é uma seqüência de exercícios para abdômen e treinamento HIIT para derreter gordura e definir o abdômen!

TREINO B:

EXERCÍCIO EM CASA PARA DERRETER GORDURA E DEFINIR O ABDÔMEN

Para você definir seu abdômen não é simplesmente fazer vários exercícios para o abdômen!

Você precisa derreter a gordura que está na frente da musculatura abdominal e isso você vai conseguir por conta das adaptações orgânicas promovidas por um exercício em casa bem estruturado, como esse de musculação do treino A e o treino B de HIIT!

O treino B foi estruturado em forma de circuito. Você vai iniciar com abdômen!

ABDÔMEN PRANCHA + ABDÔMEN INFRA + ABDÔMEN SUPRA

Inicie fazendo abdômen prancha por 30 segundos, logo em seguida sem intervalo, faça abdômen infra 15 repetições e finalize, sem intervalo, com 20 repetições de abdômen supra. Só depois de fazer a primeira série dos 3 exercícios, descanse por 30 segundos e repita essa série mais 2 vezes, totalizando 3 séries!

V

Quando você finalizar o treino todo de abdômen, vamos partir para o programa de treino HIIT para queimar gordura!

EXERCÍCIO HIIT EM CASA

Cada exercício você vai fazer por 30 segundos e a corrida estacionária, basicamente, serve para você aquecer e descansar de maneira ativa, sem deixar sua frequência cardíaca cair muito!

A sequência que você vai usar é:

Corrida estacionária;

Burpee;

Corrida estacionária;

Alpinista;

Corrida estacionária;

Polichinelo;

Corrida estacionária;

Faça 30 segundos cada exercício, depois descanse cerca de 45 segundos a 1 minuto e repita a seqüência mais 2 vezes!

E assim você finaliza o seu programa B!

Com este programa de treino você consegue trabalhar todo seu corpo de maneira eficiente, acelerando seu metabolismo, por conta das repercussões orgânicas promovidas!

A MAIOR MENTIRA DOS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO EM CASA…

Os programas de exercício em casa sempre dizem que você vai gastar calorias no treino e isso vai te fazer emagrecer… Isso é uma meia verdade!

Realmente, a maioria dos programas de exercício em casa promove alto gasto calórico, porém isso não é o suficiente para emagrecer!

Estudos científicos já têm mostrado que o que emagrece não é o gasto calórico que você tem durante o treino e sim a repercussão que esse treino promove em seu corpo depois!

Infelizmente esses treinos de zumba, dancinhas e apenas pulinhos, com alto gasto calórico, não promoverão quase nenhuma repercussão em seu corpo que gere emagrecimento!

Este treino que estou te disponibilizando é o ideal, se você quiser ter resultados nessa quarentena fazendo exercício em casa!

Agora, basta você iniciar o seu programa de treino e começar a experimentar os resultados que ele vai te oferecer, assim como tem oferecido para centenas de mulheres do meu grupo Grátis do WhatsApp!

Ficou animada? Faz o seu treinamento e depois volta para me contar aqui nos comentários como foi e como eu posso te ajudar, com mais conteúdos, a ter resultados de verdade!

Um forte abraço do seu Personal e Energiaaaaaa!!!!

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