posterior de coxa exercícios

POSTERIOR DE COXA EXERCÍCIOS: OS TOP 10

Pernas bonitas e torneadas é o sonho de muitas mulheres e quiçá de alguns homens. Porém, o que poucos sabem é que um dos principais responsáveis para isso são os exercícios para posterior da coxa. Exercícios para essa região são muito importantes, se você deseja ter uma perna mais bonita.

Existem diversos exercícios que podem ser incluídos no treino com foco em posterior de coxa, exercícios utilizando peso livre ou até nas máquinas. Cada exercício tem seu benefício, não entrarei no mérito que um exercício é melhor do que o outro, eu prefiro dizer que alguns são mais eficientes que outros.

Quando falo de eficiência do exercício não é porque um deixa a perna grossa ou “pega mais” que o outro. Mas sim, pela quantidade de músculo que é solicitado durante a execução do exercício.

Quando você, ao entrar na academia e vir a sala de musculação com tantos aparelhos, fica em dúvida sobre qual daqueles aparelhos trabalha posterior de coxa? Então! O exercício correto e a execução correta vão fazer toda a diferença.

Você tem uma grande variedade de exercícios para posterior de coxa dentro da sala de musculação que podem ser utilizados sem nenhum problema no treino para mulheres e para homens, sem nenhuma restrição.

Dentre esses exercícios, talvez muitos você já conheça, enquanto outros acredito que você não sabia que trabalhava posterior de coxa.

São eles:

·         Cadeira Flexora;

·         Mesa Flexora;

·         Flexora em Pé;

·         Stiff Com a Barra e Com Halter;

·         Agachamento;

·         Leg Horizontal;

·         Leg 45º;

·         Avanço;    

·         Deadlift;

·         Flexão Nórdica.

Algo que pouca gente sabe, e eu acredito que é uma das dicas de treino mais interessantes a respeito desses exercícios para posterior da coxa, é que alguns deles além de trabalhar posterior de coxa para deixar sua perna grossa, trabalha muito o glúteo.

Os exercícios que tem esse “poder” são os que eu chamo de exercícios mais eficientes da academia. Alguns deles tem no meu manual OS 9 EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES DA ACADEMIA.

Eles têm essa habilidade por envolverem mais de uma articulação na execução deles, sendo eles: Avanço, Leg 45°, Agachamento, Stiff e o Leg Horizontal.

Se você precisa se exercitar de forma mais eficiente e ter bons resultados, sugiro que eles façam parte da sua lista de preferência quando quiser treinar posterior de coxa. Abaixo vou te ensinar como executar corretamente e com segurança cada um dos exercícios que citei:

EXERCÍCIO STIFF COM BARRA

Esse é um dos exercícios que mais gosto para o trabalho de posterior de coxa, porém é um exercício mais avançado e alguns cuidados precisam ser tomados para evitar lesão. 

Algumas pessoas, inclusive, dizem que o exercício stiff com a barra é prejudicial para a coluna, mas na verdade a má execução dele é o que é prejudicial. O stiff com a barra, quando executado corretamente, pode inclusive fortalecer sua musculatura e proteger sua coluna.

Para executar com segurança, se certifique se o peso está bem ajustado para você. Eu sugiro que nas primeiras sessões, se você ainda não tem familiaridade com este exercício, faça o movimento sem a carga e, só após a terceira sessão, aplique um peso coerente com seu nível de treino.

Para executar esse exercício: fique de pé com o tronco reto, contraia o abdômen, mantenha as pernas com distância da largura do seu quadril, flexione ligeiramente seus joelhos entre as pernas e abaixe a barra acima de seus pés.

Ao realizar o movimento, mantenha seu joelho parado e as costas preservando as curvaturas anatômicas, para evitar dores na coluna. Eu gravei um vídeo ensinando a maneira correta para trabalhar posterior de coxa, com o exercício stiff com a barra, sem prejudicar a coluna.

Um detalhe que poucos sabem é que, ao executar com joelhos mais fletidos, existe uma ação maior do glúteo e quando você realiza com os joelhos um pouco mais estendidos a ação maior é da posterior da coxa.

Então, ao descer a barra em direção aos pés, quando você sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa, é hora de voltar à posição inicial. Para esse exercício ser efetivo você não precisa tocar a barra no chão. Respeite sua flexibilidade.

CLIQUE AQUI, ASSISTA O VÍDEO E VEJA PORQUE ALGUMAS PESSOAS SENTEM DORES NA COLUNA FAZENDO STIFF E SAIBA COMO FAZER SEM MACHUCAR A COLUNA

DEADLIFT

exercícios posterior de coxa

Esse é outro exercício para posterior de coxa. Muitas vezes é um exercício confundido com o stiff, mas sem problemas!

O exercício deadlift pode ser considerado uma variação do exercício stiff. Apesar de serrem bem parecidos e trabalharem praticamente os mesmos músculos, algumas observações devem ser feitas para diferenciar um do outro.

O princípio de execução inicialmente é o mesmo: segure a barra com um peso ajustado corretamente, nada de exagerar com a carga! E como eu sugeri com o stiff, realize esse exercício sem peso inicialmente, ele também faz parte de uma lista de exercícios mais avançados.

Assim como o stiff, fique de pé com o tronco ereto, abdômen contraído e pernas na mesma distância do quadril. Porém, ao levar a barra na direção dos pés realize uma ligeira flexão dos joelhos, projete seu quadril para trás e mantenha a coluna reta, tentando tocar a barra no solo e volte à posição inicial, estendendo os joelhos completamente.

Aqui está o detalhe e a diferença entre o exercício stiff com a barra e o deadlift. Para realizar o deadlift, você precisa flexionar e estender os joelhos durante o movimento, além de projetar o quadril para trás, enquanto no stiff isso não é preciso.

AGACHAMENTO

Esse exercício também é um dos meus preferidos para o treino de pernas. Talvez, até hoje, você tenha pensado que ele solicita apenas quadríceps e isso é um grande engano!

O agachamento é um dos exercícios mais completos que se conhece e, na minha opinião, não pode ficar de fora do treino de musculação feminino. Esse exercício, além de solicitar os músculos da perna e glúteo, tem uma ação grande de abdômen e paravertebrais.

Esse também é um exercício considerado avançado, porém a sua execução é bastante simples. Ajuste o peso corretamente no suporte, posicione a barra nas suas costas e segure a barra com as duas mãos, posicionando os seus cotovelos para baixo e mantendo suas pernas afastadas na largura do seu quadril.

Para executar basta agachar, tentando alcançar um ângulo menor ou igual a 90°. Tome cuidado para não projetar seu tronco e os joelhos para frente demasiadamente. Após agachar, volte à posição inicial e realize o movimento quantas vezes for sugerido em sua ficha.

AVANÇO

O exercício avanço é outro exercício que eu gosto bastante de prescrever. Além de trabalhar muito a musculatura da coxa em geral, tanto quadríceps quanto posterior de coxa e glúteo, ele ainda consegue manter a frequência cardíaca elevada por conta da grande solicitação muscular.

Para executar esse exercício: fique em pé com um pé na frente e outro atrás, afastados na largura do quadril. Realize o movimento, descendo até o joelho da perna de trás se aproximar do solo. No final do movimento, seus joelhos devem estar fazendo um ângulo de 90°.

Realize o movimento quantas vezes estiver sugerido em seu programa de treino, descanse cerca de 30 segundos e repita o movimento trocando as pernas de posição.

LEG 45°

A execução desse exercício é mais tranquila, pois existe o auxílio da máquina para que o movimento seja realizado corretamente. Porém, você precisa tomar cuidado ao ajustar o equipamento, para que esteja adequado ao seu corpo.

Uma das primeiras coisas que devem ser observadas é a inclinação do apoio do banco. Mantenha-o na angulação de 45° aproximadamente, não deixe muito deitado e nem muito inclinado para não prejudicar o movimento do quadril.

Depois, ajuste a altura inicial da plataforma de acordo com o seu tamanho. Alguns equipamentos têm uma trava de segurança que devem ser ajustadas para que seu movimento não seja impedido pela trava e para que você não se coloque em risco.

Posicione seus pés na plataforma, afastados na largura do seu quadril e desça a plataforma, conduzindo com seus pés. Realize o movimento de descida, até aproximar a parte anterior da coxa o máximo do seu tronco, e volte à posição inicial, realizando o movimento a quantidade de vezes que for sugerida em sua ficha.

LEG HORIZONTAL

O Leg Horizontal é como se fosse uma variação do Leg 45°, porém tem uma menor atuação de glúteos, por conta da amplitude mais reduzida do quadril. Os ajustes deste equipamento são mais simples.

Ajuste o banco em uma distância que ao iniciar o movimento, seus joelhos estejam em um ângulo igual ou menor que 90°. Para realizar esse exercício, empurre a plataforma, estendendo seus joelhos e volte à posição inicial.

Em alguns equipamentos, o banco é deslocado para trás na hora do movimento e em outros é a plataforma que se move. Não existe um melhor ou pior, eu particularmente gosto mais dos equipamentos que o banco se desloca, mas ambos são eficientes.

 Agora vamos partir para os exercícios uniarticulares. São aqueles que, como o próprio nome já diz, utiliza apenas uma articulação na hora de executar o exercício. Eles não são exercícios ruins, porém trabalham poucos músculos.

CADEIRA FLEXORA

Em primeiro lugar, observe o encosto do aparelho, tome cuidado para seu corpo não ficar muito para trás, encaixe sua lombar no encosto e confira se você fica bem encaixada tanto no encosto quanto no assento da máquina.

Depois analise o braço de fixação da coxa (aquele rolinho que prende sua coxa) para não soltar do assento. Esse rolinho precisa estar um pouco acima do seu joelho, tome cuidado para não ficar em cima do joelho, pressionando sua patela.

Após isso, ajuste o suporte que ficará seu pé para fazer a execução do exercício, próximo a articulação do tornozelo. Ao ajustar corretamente, suba o suporte de perna, deixando as pernas estendidas (essa é a posição inicial correta) e realize a flexão de joelhos, vencendo a carga e retome à posição inicial, completando uma série. Faça o movimento quantas vezes for determinado no seu treino.


MESA FLEXORA

Deite no aparelho e ajuste a parte móvel de apoio da perna. Não deixe que o apoio fique sobre a panturrilha, o ideal é que o suporte fique próximo da articulação do tornozelo. Tome cuidado para o apoio não rolar por cima da panturrilha e ficar muito distante.

Depois dos devidos ajustes no equipamento, faça a flexão dos joelhos, igual a execução da cadeira flexora. A verdade é que a cadeira, mesa e flexora em pé são as variações do equipamento que fazem o mesmo movimento.

FLEXORA EM PÉ

Esse equipamento foi projetado para realizar o movimento de maneira unilateral (uma perna de cada vez). Fique em pé no equipamento e encoste seu peito no apoio, veja se sua postura está reta ou se para encostar no apoio você precisa flexionar o tronco.

Depois de ajustar  a altura do apoio, realize o ajuste do apoio da perna corretamente, para que não fique em cima da sua panturrilha e nem muito afastado, ajustando para ficar próximo do tornozelo.

FLEXÃO NÓRDICA

Esse exercício é um dos mais avançados que vou citar aqui! Durante algum tempo foi condenado por diversos profissionais, mas hoje é bem visto pelo excelente resultado promovido e pelo baixo índice de lesão. Mas, não se engane é um exercício difícil.

Para executar esse exercício: fique de joelhos em uma superfície macia e mantenha as mãos na cintura. Peça para o professor ou alguém que treina contigo segurar seus pés e projete seu corpo para frente em direção ao chão.

Ao realizar o exercício, mantenha sua coluna reta. Uma forma de aumentar a sua segurança é ficar com as mão preparadas para apoiar no chão, caso chegue a falha no movimento e precise de um auxílio.

Então! Esses são os 10 exercícios mais usados nas academias que mais trabalham posterior de coxa, ainda existem outros, porém se você ajustar seu treino corretamente escolhendo alguns desses exercícios, seus resultados serão incríveis.

Deixa aqui sua dúvida que eu prometo ler, responder e quem sabe até pode virar uma postagem! Qual sua dúvida a respeito de treinamento, saúde e emagrecimento?  

Um forte abraço e energiaaaaa!

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