TREINAR EM CASA

COMO TREINAR EM CASA COM ELÁSTICO PERNAS

TREINAR EM CASA, PARA ALGUMAS MULHERES, É A ÚNICA OPÇÃO NO MOMENTO…

treinar em casa com super band

“Caramba, estou amando usar os elásticos para treinar em casa, são muito versáteis!”

Essa foi a frase de um cliente!

Eu já tinha visto alguns artigos científicos falando sobre os benefícios de treinar com elásticos.

Mas, no fundo eu era meio cético quanto aos resultados!

Acho que por estar acostumado a treinar minhas alunas em academias, usando peso e máquinas, criei certo bloqueio com os elásticos!

Mas, com essa pandemia não teve jeito, todos nós tivemos que nos adaptar e arrumar algo para treinar em casa!

Aqui em casa nós sempre treinamos e sempre mantivemos uma alimentação balanceada!

Mas, no início de 2020, intensificamos um pouco mais tanto nos treinos, quanto na alimentação!

Estávamos querendo quebrar o efeito platô do nosso corpo e avançar um pouco mais nos resultados!

Começamos muito bem… Inclusive, fizemos uma viagem para Campos do Jordão e não saímos tanto da dieta!

Isso para mim foi um avanço!

Porque em viagens eu enfio o pé na jaca legal!

Enfiar o pé na jaca é comer de tudo e muito!

Rsrsrsrs!

Aqui está a gente: Eu, Isa e Ana Lú na viagem de Campos do Jordão.

me mandaram mensagem para saber sobre exercício em casa quando eu estava em uma viagem

Só para você ter idéia, em uma das viagens que fizemos para Gramado, eu ganhei 5 kg em 1 semana! Consegue imaginar isso?!

Dessa vez, eu me controlei e estava me sentindo bem!

Mas, do meio para o final da viagem, começou toda essa agonia de pandemia, por causa do COVID-19, isolamento social…

Eu comecei a receber mensagens de alunos, falando que as academias estavam interditadas. Nossa, foi uma agonia!

Tivemos que antecipar o nosso retorno para casa, parecia coisa de filme!

Muita gente entrando em contato comigo, dizendo que os aeroportos fechariam e nós não conseguiríamos voltar…

Mas, graças a Deus conseguimos chegar bem em casa!

Quando chegamos, sentei no computador e precisei fazer os ajustes nos treinos para que minhas alunas pudessem treinar em casa. Algumas tinham equipamentos, outras não… O meu desafio foi usar a criatividade!

Além de minhas alunas, Isa (minha esposa) e eu também estávamos focados e precisávamos treinar em casa!

Então, nos primeiros 15 dias estava “tudo bem”!

Fiz as adaptações nos treinos, completei com exercícios de HIIT e todos ficaram bem contentes na expectativa de que tudo voltaria ao normal logo!

Mas, não foi bem assim!

Não sei aí onde você mora, mas aqui em Salvador/Ba, neste exato momento que escrevo este artigo, já estamos no terceiro mês e não tinha como ficar improvisando os treinos!

Precisávamos treinar em casa de verdade!

Então, precisei sistematizar os treinos com utensílios domésticos e elásticos e foi um sucesso!

Eu até criei um programa chamado Tonificando Em Casa, totalmente sistematizado, usando apenas utensílios domésticos, ele custa apenas R$ 25,43 e você recebe 3 meses de treino. Além de vários bônus!

É um valor bem simbólico, não acha? É para ajudar as mulheres a tonificarem o corpo nesse período!

Mas, em outro momento, você poderá conhecer o Tonificando em casa!

O importante é que todas se adaptaram bem a essa alternativa!

Eu acredito que o uso de elásticos para treinar em casa chegou para ficar, principalmente entre as pessoas que preferem treinar em casa!

Antes de te dizer como treinar em casa com elásticos e tonificar suas pernas e glúteos, quero que conheça três opções de elásticos que eu tenho usado muito nesses dias!

3 TIPOS DE ELÁSTICOS PARA TREINAR EM CASA

Confesso que fiquei surpreso com as possibilidades de exercícios que podem ser feitas para treinar em casa com esse tipo de elástico!

O uso dele, durante algum tempo, foi muito limitado sendo usado apenas como acessório nos treinos.

Com a necessidade de adaptar o treino de minhas alunas, percebi que existe uma variação enorme de exercícios que podem ser feitos com ele!

Por ele ser um elástico em formato de aro fechado e grande, consegui adaptar exercícios de peitoral, costas, coxas, glúteo, tríceps, bíceps, ombros para minhas alunas!

Além disso, a vantagem de treinar em casa com um Super Band é a variação de intensidades que ele oferece. Existem elásticos mais grossos e outros mais finos, aumentando a dificuldade e a sobrecarga, a depender da espessura do elástico.

treinar em casa com faixa

O uso das faixas elásticas sempre foi bem aplicado em clínicas de fisioterapia, pensando em programas de recuperação de lesão e algumas pessoas usavam para fazer exercícios de alongamentos.

Mas, como estratégia de treino pensando em manutenção de massa muscular e tonificação da musculatura nunca foi muito usado.

Se você usar adequadamente pode ser mais um equipamento poderoso para você treinar em casa e tonificar seu corpo!

A diferença do super band para a faixa elástica é que você pode aplicar outras variações para treinar em casa, já que as pontas da faixa são soltas.

Assim como o super band, a faixa elástica tem diferentes intensidades, para que você possa aumentar o nível de seu treino, se for preciso.

treinar em casa com mini band

O mini band é um pouco mais conhecido, principalmente entre as mulheres.

Ele tem praticamente o mesmo formato do superband, mas como o próprio nome  já diz (mini) é um band menor!

Porém, não menospreze o seu tamanho!

Ele pode ser poderoso, quando bem aplicado, e te ajudar muito a tonificar seu corpo!

Usar esse equipamento para treinar em casa é bem legal, principalmente para fazer alguns exercícios de glúteo!

Usar o mini band para treinar em casa é excelente para acordar seu glúteo e eu vou te mostrar como fazer isso na prática mais adiante.

Se você ainda não tem um mini band em casa, não perca tempo e adquira o seu! Uma marca muito boa e minha parceira é a Kallango. Você vai amar os equipamentos deles.

Bem, agora que você já conhece os elásticos que mais tenho usado para treinar em casa, quero que você veja na prática que é possível treinar em casa e ter excelentes resultados!

USO DO ELÁSTICO PARA TREINAR EM CASA – MÚSCULO DO QUADRÍCEPS

Tentarei sempre mostrar a possibilidade de aplicação com os três elásticos para você conseguir fazer com o elástico que você tiver e não ter dificuldades para treinar em casa.

Vamos começar com o quadríceps!

E aqui tem um ponto que preciso te explicar: O músculo quadríceps é o músculo da parte da frente da sua coxa e existem vários exercícios que trabalham essa região! Porém, os mais conhecidos para treinar em casa são os multiarticulares que envolvem várias articulações.

Um exemplo disso é o agachamento que você usa as articulações do joelho, quadril e tornozelo. Por você usar várias articulações ao mesmo tempo, vários músculos acabam sendo acionados ao mesmo tempo!

A ideia de vários músculos serem acionados ao mesmo tempo é bem legal, não é?

E realmente os exercícios multiarticulares são muito eficientes, eu amo trabalhar com eles!

Mas, não são os únicos e quando você quer fazer um trabalho mais focado em um músculo específico, os exercícios uniarticulares, que envolve apenas 1 articulação, podem ser uma excelente opção.

Por isso, vou te mostrar como treinar em casa com exercícios uniarticulares o seu quadríceps.

Vamos começar usando o mini band!

Você precisa apenas do seu mini band e de uma cadeira!

Você vai colocar o mini band em um dos pés da cadeira e encaixar sua perna oposta ao pé da cadeira que você colocou o mini band, você precisa colocar no lado oposto para evitar que o mini band fique subindo quando para a canela quando você for executar o exercício.

Posicione o mini band na altura do seu tornozelo e faça extensão dos joelhos, dessa forma, você vai trabalhar de maneira isolada o seu quadríceps.

Faça um lado todo e depois mude de lado, sem descanso.

Se você não tiver mini band e só tiver a faixa elástica, você pode segurar as duas pontas da faixa elástica passando debaixo da cadeira e colocar no pé oposto ao da mão que você está segurando e fazer também a extensão dos joelhos.

Se você conseguir o auxílio de alguém, isso pode tornar seu treino mais dinâmico. Você poderá trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo.

Peça para pessoa segurar os elásticos atrás de você passando eles por baixo da cadeira e você encaixa as duas pernas ao mesmo tempo e faz o movimento.

treinar em casa quadríceps com faixa

Para treinar em casa o quadríceps usando o super band, você pode fazer a mesma coisa. Mas, a vantagem aqui é que você consegue usar as duas pernas ao mesmo tempo, sem precisar do auxílio de outra pessoa.

Amarre o elástico nos pés de trás da cadeira, encaixe seus pés e faça a extensão dos dois joelhos.

Se ficar muito fácil e você tiver uma pessoa que possa te ajudar, peça para ela segurar por baixo da cadeira e se afastar um pouco, quanto mais distante ela segurar, mais difícil vai ficar!

treinar em casa quadríceps com super band

Agora, eu vou te ensinar como treinar em casa sua posterior de coxa usando os elásticos.

USO DO ELÁSTICO PARA TREINAR EM CASA – POSTERIOR DE COXA

Para trabalhar posterior de coxa de maneira uniarticular com o mini band é muito fácil!

Você vai ficar em pé de frente para uma parede ou segurando em uma cadeira, passe o mini band nas duas pernas. Uma perna servirá de apoio e a outra perna é a que vai ser trabalhada.

A perna de apoio você vai deixar imóvel no solo com o mini band na altura do tornozelo e a que vai ser trabalhada você fará a flexão dos joelhos. Nesta perna posicione o elástico no calcanhar para que você consiga recrutar bem a musculatura e ele não fique subindo.

Se você não tiver um mini band, não se preocupe. O mesmo pode ser feito com a faixa elástica.

Basta você amarrar as duas pontas da faixa elástica e fazer a mesma coisa que seria feita com o mini band.

Só tome cuidado para não ficar muito folgado e perder a eficácia do exercício.

treinar em casa posterior de coxa

Mais uma vez, se você tiver alguém para auxiliar, uma maneira de tornar o treino mais rápido é pedir para a pessoa segurar e você fazer a flexão do joelho com as duas pernas.

Você precisa apenas de uma cadeira e a disposição dessa pessoa! Rsrsrs!

Sente-se na cadeira, peça para a pessoa ficar na sua frente segurando o elástico um pouco acima da altura da cintura dela. Você vai colocar os pés no elástico e fazer a flexão dos joelhos com as duas pernas enquanto ela segura.

treinar em casa posterior com faixa elástica

Com o super band você pode fazer a mesma coisa! Neste caso, você vai precisar fazer uma pequena adaptação!

Segure o super band com uma mão e pise nele com o pé do mesmo lado que você está segurando. Pisando no elástico, você poderá controlar a intensidade e o direcionamento da força que você precisa impor ao seu músculo!

Passe a perna que você vai trabalhar dentro do elástico, posicione na altura do seu calcanhar e realize a flexão dos joelhos.

treinar em casa posterior com super band

Lembre sempre de fazer os dois lados da perna.

A mesma dica de sempre, se tiver alguém para te ajudar a treinar em casa, você pode se beneficiar, trabalhando as duas pernas ao mesmo tempo, tornando seu treino mais dinâmico!

Partindo agora para os exercícios multiarticulares para treinar em casa, a aplicação dos elásticos fica até mais fácil!

Talvez o mais difícil de aplicar aqui seja o mini band, por causa do seu tamanho!

Mas, mesmo assim, vou te mostrar uma dica bem legal!

USO DO ELÁSTICO PARA TREINAR VÁRIOS MÚSCULOS AO MESMO TEMPO

Lembra que te disse que uma característica dos exercícios multiarticulares é a solicitação de vários músculos ao mesmo tempo?

Eu vou começar te mostrando como aplicar o exercício stiff que, apesar de ser um exercício que usa a articulação do quadril de maneira mais primordial, trabalha muitos músculos.

Fazendo stiff, você consegue acionar posterior de coxa, glúteo, músculos para vertebrais e ainda membros superiores, por conta da extensão do ombro ao final do movimento para aumentar a dificuldade.

Usando a faixa elástica, você vai ficar em pé de costas para a parede e vai dar uma distância de dois palmos do seu calcanhar até a parede.

Pise no meio da faixa elástica e deixe seus pés afastados na largura do seu quadril.

Segure as duas pontas da faixa elástica e faça o movimento de flexão do quadril. Ao mesmo tempo que você fizer a flexão do quadril, você vai fazer a extensão de seus ombros à frente e projetar seus glúteos como se fossem tocar na parede.

treinar em casa stiff com faixa

Com o super band, o exercício pode ser feito da mesma maneira.

treinar em casa stiff com super band

Agora eu vou falar do queridinho das mulheres que é o agachamento!

Acredito que logo quando você começou a treinar em casa, esse foi um dos primeiros exercícios que você começou a fazer!

Mas, talvez ainda não saiba que é possível aumentar a dificuldade dele com os elásticos.

Usando o super band, você pode fazer da mesma forma que você fazia com a barra na academia.

É muito fácil!

Pise no super band, passe ele pela frente e encaixe em seus ombros. Mantenha a distância entre as pernas, a mesma largura do seu quadril e faça o agachamento!

Você vai perceber que, ao final do movimento, o elástico vai aumentando a tensão e o movimento vai ficar mais difícil!

treinar em casa agachamento com super band

Com a faixa elástica, este exercício também pode ser aplicado. Pise na faixa, mantendo a distância entre os pés da mesma largura do seu quadril, segure as pontas da faixa elástica ao lado do tronco e regule a intensidade.

Se você quiser uma intensidade mais forte, pegue mais próximo do tornozelo, encurtando a faixa elástica. Isso vai deixá-la mais tensionada, depois faça o seu agachamento!

treinar em casa agachamento com faixa

Essa aplicação, segurando a faixa ao lado do tronco, pode ser feita também com o super band.

treinar em casa agachamento com super band

Em relação ao agachamento com mini band, lembra que eu te disse que daria uma dica?

Aqui está:

Se você quiser aumentar a solicitação do glúteo médio, aquela parte lateral do bumbum no agachamento…

Você pode posicionar o seu mini band um pouco abaixo dos joelhos e fazer o agachamento.

Aqui sua missão é vencer a resistência do mini band que vai tentar juntar seus joelhos. Você não pode permitir isso, para isso vai precisar recrutar seu glúteo médio.

treinar em casa agachamento com mini band

USO DO ELÁSTICO PARA TREINAR GLÚTEO

Vários exercícios podem ser feitos para o glúteo e, diante mão, quero te convidar para assistir este vídeo que gravei para o meu canal do YouTube, mostrando como treinar em casa o glúteo com o mini band.

Se você não tem o mini band não se preocupa! Em parceria com a Kallango vamos facilitar sua vida e você terá acesso aos melhores equipamentos fitness para você treinar em casa com 15% de desconto! Basta Clicar AQUI e entrar em contato, enviando o print dessa tela. Eles amaram te atender!

Além disso, é possível treinar em casa o glúteo tanto com a faixa elástica quanto com o super band.

Para usar a faixa elástica, fique em posição 4 apoios, segure as pontas da faixa elástica com a mão e passe o elástico na sola de um dos pés. Contraia seu abdômen e faça o movimento de extensão do quadril e depois mude o lado.

treinar em casa glúteo com faixa elástica

Com o super band você vai se posicionar da mesma maneira e fazer o exercício da mesma forma!

treinar em casa glúteo com super band

COMO TREINAR EM CASA COM ELÁSTICO USANDO ESSAS DICAS?

Agora é a hora de você aplicar todas essas técnicas, treinar em casa da forma correta e tonificar pernas e glúteo!

Como eu te dei várias opções e pode ser que você só tenha um dos modelos que indiquei, vou fazer uma prescrição de forma que você consiga adaptar com o que você tem em casa, certo?

3 séries x 12 repetições para quadríceps com intervalo de 30 segundos entre as séries. Se você fizer uma perna e depois a outra, você deve fazer as duas pernas e depois descansar.

3 x 10 repetições de agachamento  com intervalo de 30 segundos

3 séries x 10 repetições para posterior de coxa com intervalo de 30 segundos. Lembrando que se você fizer uma perna e depois a outra, você só deve descansar depois de completar as 2 pernas.

3 x 10 repetições de um exercício para glúteo. Descansa 30 segundos depois de fazer as duas pernas.

Acredito que desta forma, você pode treinar em casa da forma correta e potencializar seus resultados.

Aproveita que você está aqui e baixe totalmente de graça O GUIA PRÁTICO PARA TONIFICAR PERNAS E GLÚTEO EM CASA e ganhe de Bônus 2 semanas do meu programa Tonificando em casa!

Me conta como este conteúdo te ajudou e como eu posso te ajudar ainda mais aqui nos comentários!

Um forte abraço e energiaaaaaaaaa!!!!

Leave a Reply

Your email address will not be published.Email address is required.