exercício em casa

TREINO EM CASA: VOCÊ COMETE ALGUM DESSES ERROS?

Você está fazendo treino em casa?

Descubra agora os principais erros de quem está fazendo treino em casa. Qual destes você comete?

Fazer treino em casa neste período parece ser uma boa opção tanto para quem já estava em uma rotina de treino, quanto para quem quer tornar a prática de exercício físico um hábito!

Com o isolamento social muita coisa mudou e, em especial, a maneira que as pessoas fazem exercício físico, tornando o treino em casa uma febre nas redes sociais e na internet!

Sem dúvidas fazer treino em casa é excelente para você cuidar da saúde, manter a forma física e aliviar um pouco o estresse com tudo isso que temos enfrentado!

Mas, infelizmente,nem todas mulheres vão se beneficiar com o treino em casa!

Existem alguns erros que 90% das mulheres têm cometido na aplicação do treino em casa que podem gerar alguns resultados não desejados!

não tem resultado com treino em casa

Algumas mulheres podem ficar flácidas por não estarei usando uma estratégia correta, outras podem se lesionar por conta de alguns exercícios e outras, simplesmente, não terão os resultados que poderiam ter, por não executar os exercícios corretamente!

Existem outros erros, mas eu decidi focar especificamente em três erros que são mais comuns em mulheres que fazem treino em casa.

Não se preocupe que vou te explicar, detalhadamente, cada um desses erros e se você fizer as pequenas mudanças que eu indico no texto, você vai conseguir diminuir suas chances de errar, evitar lesões, flacidez e dobrar seus resultados!

Mas, antes deixa eu te contar uma coisa…

Quando o isolamento social começou, eu mandei para meus clientes do Personal Online os programas de treino em casa, fiz todas explicações mandei vídeos e todos ficaram muito animados com a possibilidade de continuar se exercitando e tendo resultados mesmo com as academias fechadas!

o que minhas alunas falaram no meu treino em casa

Alguns começaram a falar que estavam animados vendo resultados e outros até ficaram surpresos ao perceber que mesmo com treino em casa, sem equipamentos, os resultados podem aparecer de maneira surpreendente!

Semanalmente, eu entro em contato com meus clientes do Personal Onine para saber como está a aplicação do treino, se estão com alguma dúvida, se estão aplicando corretamente e outros detalhes…

Em uma dessas mensagens, uma aluna falou algo que me deixou preocupado… Afinal de contas, o treino dela estava bem ajustado e intenso!

Mas, ela disse:

“Renatinho, eu fiz! Mas, estou achando muito fácil, nem suando estou mais…”

Nossa! Isso me deixou preocupado! Percebi que tinha alguma coisa de errado e comecei a perguntar a ela sobre alguns detalhes do treino para saber se ela estava aplicando corretamente o treino em casa!

Nessas perguntas, descobri 2 erros!

Esse erro não iria levar ela a se lesionar ou deixar ela flácida…

Mas, reduzia cerca de 80% a eficácia do treino, consequentemente, ia reduzir os resultados!

Então, passei as orientações para ela, expliquei como ela deveria fazer, tirei foto e enviei para ela… Com essa simples mudança olha a foto que ela me mandou! Rsrsrs!

ela ficou morta com meu treino em casa

Ela saiu morta do treino!

Na verdade, eu mandei ela fazer dois ajustes para potencializar o treino em casa. Ela só fez um dos ajustes, esqueceu o outro e ficou assim… imagina se ela tivesse aplicado os dois ajustes? Rsrsrs!

É isso que vou te ensinar agora: Você vai sair daqui sabendo exatamente o que e como corrigir esses erros e vai aplicar em seu programa de treino em casa esses detalhes de maneira segura que poderão dobrar seus resultados!

1° ERRO: SÓ FAZER EXERCÍCIO EM CASA DE IMPACTO

Existe um perigo muito grande em relação a esses exercícios!

Geralmente, esses exercícios são aplicados nos treinos de HIIT que o pessoal faz em casa!

Nada contra exercício de HIIT e, se for aplicado corretamente, acredito que tem seus benefícios sim!

O problema é que eles não são aplicados corretamente e essa falta de cuidado expõe suas articulações a risco, podendo até gerar uma lesão!

Os programas de treino em casa que têm esses exercícios são bem interessantes e realmente o protocolo de HIIT, quando bem aplicado, pode te oferecer ótimos resultados em relação ao emagrecimento!

Mas antes de você expor suas articulações a risco, você precisa tomar alguns cuidados. Um cuidado muito importante que você deve tomar é de proteger suas articulações!

Quando eu falo em proteger suas articulações, não estou falando que você deve usar um tensor de proteção, uma joelheira ou algo parecido!

Estou falando em fortalecer da maneira correta, fazendo os fortalecimentos de sua musculatura com exercícios de musculação adaptados para o treino em casa que vão, inclusive, te ajudar a vencer a flacidez e tonificar seu músculo!

Eu separei alguns exercícios para você fazer e aplicar hoje mesmo em casa, para tonificar e fortalecer a sua musculatura!

Inclusive, os exercícios abaixo fazem parte do meu Programa Tonificando em Casa e eu uso eles estrategicamente para fortalecer e tonificar o corpo das mulheres que fazem parte desse programa, juntamente com um programa de HIIT para acelerar ainda mais o metabolismo!

Um detalhe é que HIIT entra como complemento e não como o carro chefe do programa, colocando em risco suas articulações!

ELEVAÇÃO DA PELVE UNILATERAL

Esse exercício é muito importante, porque você consegue trabalhar muito a musculatura do glúteo e tonificar esse músculo é imprescindível para evitar dores no joelho, principalmente o fortalecimento do glúteo médio!

FLEXÃO DOS JOELHOS COM A TOALHA

Trabalhar a musculatura posterior da coxa com treino em casa virou lenda! Poucos sabem como trabalhar e acabam negligenciando o trabalho deste músculo tão importante! Esse exercício é excelente tanto para posterior da coxa quanto para trabalhar glúteo.

Esse é muito querido e eu duvido que neste período você ainda não tenha feito esse exercício em seu treino em casa! Rsrsrs!

Com certeza, você já fez esse exercício e deve continuar fazendo, afinal ele é excelente para trabalhar coxas e glúteo, se for feito corretamente!

ABDÔMEN PRANCHA

Esse exercício não é para fortalecer músculos da coxa nem do glúteo! Mas, ele vai proteger sua coluna contra os impactos!

Se você tiver uma musculatura abdominal bem fortalecida, além de seus resultados serem excelentes, você vai proteger ainda mais suas articulações.

Uma aplicação simples que você pode fazer para aproveitar esses exercícios em seu treino é:

2 séries de 10 repetições de Elevação da Pelve Unilateral, descansa 20 segundos depois de fazer as 2 pernas e repete as séries;

2 séries de 10 repetições de flexão do joelho na toalha, descansa 30 segundos e repete mais uma série. Se você não conseguir manter o quadril suspenso para executar esse exercício, pode manter no solo mesmo e só trabalhe a flexão do joelho;

3 séries de 10 repetições de agachamento, descansa 30 segundos e repete mais 2 séries.

3 séries de 20 segundos de abdômen prancha, descansa 30 segundos e repete as séries.

2 ° ERRO: É NÃO USAR A FORÇA DA GRAVIDADE NO EXERCÍCIO EM CASA PARA MANTER A MUSCULATURA EM CONTRAÇÃO, DURANTE TODA A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Se você já está fazendo exercícios para fortalecer e tonificar a musculatura em casa, você já deve ter percebido que tem alguns ângulos do exercício que ele fica mais fácil, não é?

Isso é muito comum para quem faz exercício em casa!

Você precisa saber fazer de maneira estratégica o treinamento em casa, utilizando o peso do seu corpo para vencer a gravidade… Por isso, você precisa contar com alguns truques para usar a ação da gravidade a seu favor!

Na verdade, nos exercícios da academia isso também acontece!

Mas, sentimos um pouco menos porque os eixos, roldanas e alavancas já são projetadas nos equipamentos pensando nisso. Por isso, você não sente tanto esses pontos que neutralizam a força imposta no seu músculo!

Mas, fazer treino em casa é diferente! Você deve observar alguns detalhes!

Vou usar como exemplo o agachamento. Recentemente, eu gravei um vídeo em meu canal do Youtube falando sobre isso e, se você assistir, você vai conseguir entender ainda melhor o que estou falando!

Quando você realiza o agachamento existem duas fases: A fase excêntrica que é quando você desce e a concêntrica quando você sobe.

Todas as duas fases são importantes para você ter bons resultados e muitas mulheres cometem erros nas 2 fases!

Na excêntrica, elas erram por não fazer um agachamento completo. A maioria das mulheres limita o movimento a um ângulo de 90° e às vezes nem chegam a 90°… impedindo um maior recrutamento do glúteo!

Eu não quero que você corrija esse erro de imediato, corrigir este erro requer um pouco mais de tempo!

Para você conseguir descer mais do que 90° pode demorar um pouco, talvez você precise fazer alguns exercícios de alongamento, mobilidade e outras coisas! Vamos deixar para falar sobre isso em outro momento, certo?

Mas, o erro que a maioria das mulheres comete na fase concêntrica você pode resolver agora mesmo!

Para resolver esse problema, você não precisa aumentar mobilidade ou alongar. É um simples detalhe que vai fazer uma diferença absurda!

Esse detalhe é muito simples: Você só precisa não estender seu joelho completamente ao final do movimento!

Se você observar, ao realizar agachamento, vai perceber que tem um ângulo específico, quando você estende seu joelho completamente, que fica muito fácil e você não sente mais a musculatura sendo ativada…

É justamente neste ponto que você perde a eficácia do movimento, porque seu músculo relaxa e você diminui o estresse que deveria ser aproveitado para aumentar o tempo de tensão da musculatura!

Isso é ruim, porque um detalhe do treino em casa é que você, na maioria das vezes, vai precisar aumentar o estresse metabólico em seu músculo com métodos e técnicas que façam você sentir a “musculatura queimar”, sabe?

Por isso, você precisa observar esses detalhes, que podem até triplicar seus resultados!

Assista a este vídeo que eu expliquei na prática como você pode fazer esses ajustes de maneira bem simples!

Esse simples detalhe vai fazer toda a diferença no seu treino e nos seus resultados!

3° ERRO: FAZER APENAS AGACHAMENTO OU SUAS VARIAÇÕES NO TREINO EM CASA PARA TONIFICAR COXA

Se você perceber, todos os treinos que as pessoas têm postado para fazer em casa estão cheios de exercícios com agachamento e suas variações!

Tudo bem ter agachamento em seus treinos, inclusive, eu indico esse exercício nas minhas prescrições! Mas, existe um erro oculto!

Durante muito tempo era febre nas academias e nas prescrições de treino para mulheres, os exercícios de caneleiras para tonificar o glúteo. Se você frequenta academia há pelo menos 5 anos, você sabe do que estou falando…

Mas, depois disso, começaram a dizer que esse exercício não servia para nada e que não trabalhava glúteo e que o que trabalhava glúteo era o agachamento!

Realmente, artigos científicos têm apontado o agachamento como um excelente exercício para o glúteo! Mas, apenas para quem agacha até o chão!

O problema é que poucas mulheres estão aptas a agachar em ângulos tão profundos. Algumas por limitação articular, outras por encurtamento ou até por não ter coordenação motora o suficiente!

Na verdade, o agachamento foi tão endeusado que começaram a dizer que se você fizer agachamento, você não precisa de mais nada!

Como se o agachamento fosse trabalhar com eficácia todos os músculos!

Mas, não é bem assim!

Agachamento não trabalha todos os músculos e, para ser mais direto, não trabalha com eficiência nem todos os músculos da sua coxa.

A musculatura posterior de coxa não é tão acionada no agachamento, como muita gente diz e esse artigo científico mostra justamente isso:

Aí, você sabe o que acontece?

Você pode se lesionar e eu vou te explicar porque…

A proporção de força da sua musculatura anterior e posterior de coxa deve ser de 60% para anterior e 40% para posterior!

Mas, se você só faz agachamento, não tem como manter essa proporção de força e começa a fortalecer muito a musculatura anterior de coxa e vira um cabo de guerra, onde o lado mais forte vai puxar mais e prevalecer sobre o mais fraco!

Sabe o que acontece? O elo mais fraco tende a partir! Neste caso, o elo mais fraco é sua musculatura posterior de coxa e uma lesão nesta musculatura pode te deixar fora dos treinos durante algum tempo.

Já imaginou você ter que ficar sem treinar por causa de uma lesão?

Não quero que isso aconteça com você!

Por isso, lá em cima, eu deixei para você alguns exercícios que você pode fazer assim que finalizar esta leitura. Eles fazem parte da estratégia que uso para tonificar o corpo das mulheres em casa no meu Programa Tonificando em Casa!

4° ERRO EXTRA QUE AS PESSOAS COMETEM AO FAZER TREINO EM CASA

As pessoas não controlam a velocidade de execução da maneira devida!

Minha amiga, pensa comigo, se você não tem equipamentos para treinar em casa, tem apenas o efeito da gravidade e seu corpo, você precisa saber aproveitar da melhor maneira possível!

E uma técnica simples é fazer a execução de maneira lenta!

Conte sempre 3 segundos para subir e 3 segundos para descer. Se ficar muito difícil, você pode reduzir para 2 segundos na subida e 2 na descida!

Aplique este detalhe que você vai perceber toda diferença em seus resultados. Este foi o segundo detalhe que ensinei para minha aluna e fez ela ficar exausta daquele jeito, ao final do treino!

CONCLUSÃO

Os 3 principais erros que as mulheres têm cometido treinando em casa e mais 1 de bônus, são:

  • Fazer somente exercícios de HIIT cheios de impacto, sem fortalecer a musculatura;
  • Não usar a força da gravidade da maneira correta para potencializar ao máximo os exercícios com o peso do próprio corpo;
  • Fazer somente agachamento e suas variações para tonificar coxa e glúteos;
  • O erro extra que coloquei como bônus é fazer os exercícios de maneira rápida, sem controlar a velocidade do movimento, aumentando ainda mais o tempo de contração da fibra!

Evite fazer apenas exercícios de impacto, eles podem prejudicar suas articulações! Busque fortalecer sua musculatura da maneira correta com exercícios específicos e que trabalhem os músculos chave!

Cuidado ao fazer muito agachamento! Fazer muitos exercícios como agachamento e suas variações, sem fazer outros específicos para posterior de coxa, pode gerar uma lesão em você e isso te fazer parar de treinar!

Busque sempre usar o efeito da gravidade de maneira estratégica, usando esse fenômeno ao seu favor, evitando pontos onde a força da gravidade chegue a quase zero no músculo que você está trabalhando.

Além disso, sempre controle a velocidade de execução do seu exercício. Estratégias como essas fazem uma diferença absurda e proporcionam ao seu músculo um ambiente altamente propício para tonificar a sua musculatura!

Um forte abraço do seu Personal!

Energiaaaaaa!!!

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